Pergunta: Já ouvi muitos conselhos sobre como me preparar para uma boa noite de sono, mas e quanto a acordar? Qual é a maneira ideal de começar o dia?
Seu horário muitas vezes determina exatamente quando você sai da cama. Mas, na medida do possível, os especialistas têm algumas sugestões sobre hábitos matinais mais saudáveis.
“Eu sempre brinco que a melhor coisa a se fazer é conseguir um filhote de cachorro”, diz Mariana Figueiro, que estuda luz e saúde na Escola de Medicina Icahn no Mount Sinai.
Ela está brincando mais ou menos. As duas chaves para uma rotina saudável ao acordar, segundo ela, são levantar-se em um horário consistente todos os dias e se expor à luz solar da manhã — ambos tendem a acontecer naturalmente com uma caminhada matinal com o cachorro.
Conversamos com outros quatro especialistas em sono e ritmos circadianos, e todos concordaram com Mariana sobre a importância desses dois hábitos matinais. Aqui estão outras recomendações — com ou sem cachorro.
Alguns hábitos matinais facilitam o momento de despertar Foto: BoszyArtis/Adobe Stock
Mantenha a consistência
Supondo que você tenha flexibilidade para escolher, existe um horário ideal para acordar?
Não exatamente. Contanto que você durma de sete a nove horas por noite, não há um “melhor” horário para acordar, afirma Daniel Barone, diretor médico associado do Centro de Medicina do Sono Weill Cornell.
Mais importante é manter o mesmo horário, informa Katherine Sharkey, professora associada que estuda sono na Escola de Medicina Warren Alpert da Universidade Brown.
Seu corpo funciona com base em ritmos circadianos que regulam não apenas o ciclo sono-vigília, mas também o metabolismo, apetite, hormônios, humor, temperatura corporal e função cognitiva.
Acordar em um horário consistente pode ajudar a manter essas funções do corpo funcionando corretamente, explica Helen Burgess, co-diretora do Laboratório de Pesquisa do Sono e Ritmos Circadianos da Universidade de Michigan.
Acordar muito mais tarde ou mais cedo do que o habitual pode fazer você se sentir sonolento ou descoordenado. A longo prazo, pesquisadores encontraram ligações entre padrões de sono irregulares e riscos aumentados de obesidade, diabetes, distúrbios de humor, doenças cardíacas e câncer.
Não deixe os fins de semana bagunçarem a sua rotina
Se você sente sono suficiente para dormir até mais tarde nos fins de semana, Mariana comenta que provavelmente não está descansando o suficiente durante a semana. Nesses casos, Katherine sugere manter seu horário habitual de acordar e tirar um cochilo mais tarde naquele dia. Isso pode ajudar a manter seus ritmos circadianos em sincronia.
Se você sentir que realmente precisa dormir até mais tarde, Barone avisa que provavelmente dá para se permitir uma hora extra. Mais do que isso, você pode acabar sentindo sonolência, problemas digestivos e dificuldade de concentração — sintomas semelhantes ao jet lag. (Especialistas em sono usam o termo “jet lag social” para se referir aos efeitos de dormir tarde e acordar tarde nos fins de semana.)
Busque a luz do sol
Assim que acordar, abra as cortinas e acenda as luzes. Depois, assim que possível — idealmente dentro de uma hora, orienta Mariana — tente sair ao ar livre. Ver qualquer tipo de luz pela manhã, especialmente a luz do sol, ajuda a sinalizar ao corpo que é dia, justifica Katherine.
Quando a luz atinge seus olhos, ela ativa uma via entre o cérebro e as glândulas suprarrenais que sinaliza ao corpo para liberar cortisol. Esse hormônio ajuda a deixá-lo em alerta, o que, por sua vez, pode melhorar o humor, acrescenta ela.
Alguns estudos sugerem que a exposição à luz solar matinal também pode melhorar seu sono na noite seguinte. Quando a luz do sol atinge seus olhos, Katherine ensina, ela ativa um “cronômetro metafórico”, que inicia a contagem regressiva até a hora de dormir, dizendo ao corpo, mais tarde, quando liberar o hormônio do sono, a melatonina.
Mesmo em dias nublados, a luz do sol da manhã é forte o suficiente para regular o relógio biológico, observa Barone. Mas, se você acordar quando ainda está escuro, ele diz que pode ser útil ligar uma luz artificial potente, como uma caixa de luz. Você também pode tentar acordar com um despertador que simula o nascer do sol, que vai aumentando a intensidade da luz gradualmente.
Não há um tempo exato que você deve passar à luz do sol pela manhã, ressaltam os especialistas, mas quanto mais, melhor (desde que você proteja a pele). Helen recomenda uma hora como ideal, mas até 15 minutos já fazem diferença.
Evite o botão soneca
Apertar o botão soneca pode parecer um presente que você se dá, mas não é a melhor maneira de começar o dia, avisa Ann E. Rogers, pesquisadora do sono e professora de enfermagem na Universidade Emory.
A vontade de apertar o botão soneca é a forma de o corpo dizer que você precisa de mais sono, concorda Katherine. E se você tem flexibilidade na agenda para usar a soneca, os especialistas concordaram que é melhor ajustar o alarme para o final dessa janela e se levantar direto. Assim, seu corpo consegue o descanso extra que precisa — sem interrupções.
Este conteúdo foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
