Questão: Tenho uma dificuldade terrível para acordar de manhã. Fico tão grogue que não consigo sair da cama, e aí me atraso para o trabalho. Socorro!
Resposta: Você não está sozinho. E há saída para isso.
Muitas pessoas acham que estão fazendo algo errado quando têm dificuldade para se levantar de manhã. Elas (e seus chefes) podem até ver o problema como uma falha de força de vontade e disciplina. Mas dificuldade para acordar não é um defeito de caráter ou sinal de falta de inteligência e criatividade; é uma questão legítima de saúde.
Aqui estão algumas sugestões baseadas na minha experiência como psicóloga do sono. Elas não substituem o cuidado de saúde individualizado:
Há alguns motivos capazes de explicar a dificuldade em acordar pela manhã, como alterações no ritmo circadiano e efeitos residuais de medicamentos. Foto: terovesalainen/Adobe Stock
Identifique as causas principais
Motivos comuns, mas não exclusivos, incluem:
- Um ritmo circadiano atrasado. É difícil acordar e começar o dia no meio da sua “noite”, mesmo que ela continue depois que os outros já tenham despertado.
- Horas insuficientes de sono, seja por insônia, necessidade de mais horas de sono que a maioria das pessoas, compromissos noturnos, doenças, dificuldades de gerenciamento de tempo ou outros fatores.
- Comprometimento da qualidade do descanso, muitas vezes causado por distúrbios do sono como apneia, condições médicas como dor ou refluxo, ansiedade, uso de medicamentos, consumo de álcool, horários de sono irregulares, perturbações ambientais ou outros fatores.
- Efeitos residuais de medicamentos para dormir.
- Depressão.
As intervenções dependem das causas
Recomendo que você fale com seu médico de atenção primária sobre um possível encaminhamento a um especialista em sono para avaliação.
Qualquer um dos médicos pode recomendar exames de sangue, um estudo do sono durante a noite ou uma consulta com outro profissional (por exemplo, um otorrinolaringologista, alergista, psiquiatra, dentista especializado ou especialista comportamental do sono).
Essas etapas podem parecer complicadas, mas profissionais treinados quase sempre estão familiarizados com seu problema e selecionarão entre uma variedade de intervenções baseadas em evidências para tratá-lo. Esteja preparado para esperas e algum processo de tentativa e erro, mas, se o tratamento funcionar, sentir-se descansado e funcional pela manhã será a recompensa.
Para quem não tem acesso a serviços profissionais, há programas e aplicativos online para insônia.
Minimize a inércia do sono
Nosso circuito neural não entra em funcionamento de uma só vez quando acordamos. É mais como um conjunto de computadores interconectados, alguns iniciando mais lentamente que outros, à medida que o fluxo sanguíneo reduzido para certas áreas do cérebro vai aumentando.
Esse processo desigual é evidente quando somos despertados bruscamente por algo como uma campainha ou despertador: tropeçamos, como se estivéssemos meio acordados e meio dormindo.
“Inércia do sono” é o termo para essa sonolência, comprometimento cognitivo e tendência a voltar a dormir ao despertar. Normalmente, ela desaparece em cerca de 30 minutos.
A inércia do sono pode ser útil para voltar a dormir no meio da noite, mas muitas pessoas a têm em excesso pela manhã. Sempre procuro primeiro ajudar os pacientes a obter sono de boa qualidade, em quantidade suficiente, e em um horário que funcione bem para seu corpo e sua rotina. Mas, a partir daí (ou conforme necessário), o objetivo é domar a própria inércia do sono:
- Tente não acordar com um susto: Produtos como despertadores com luz simulando o nascer do sol, além de beneficiarem nossos relógios biológicos primitivos, também têm outra vantagem: induzem um despertar progressivo, dando à mente a chance de acordar gradualmente.
- Se for viável, considere acordar sem despertador: Nosso sono ocorre em ciclos de cerca de 90 minutos. É natural despertar no fim de cada ciclo. O ideal é acordar espontaneamente pela manhã ao final de um desses ciclos. (Melhor ainda é ter completado todos os ciclos necessários durante a noite.) Assim, além de evitarmos a inércia do sono e os despertares bruscos, também garantimos o descanso necessário.
- Experimente dispositivos vestíveis e aplicativos de celular: Para quem acorda tão grogue que automaticamente entra em um novo ciclo de sono, esses produtos programam o alarme para coincidir com um estágio mais leve do sono, facilitando o despertar.
- Evite usar repetidamente o botão “soneca”: É gostoso apertar o botão e não precisar levantar de imediato. Não desaconselho usá-lo uma ou duas vezes. Mas o uso repetido pode, ironicamente, tornar o despertar mais difícil. As pesquisas sobre esse assunto são mistas. Há estudos mostrando que o botão soneca tanto aumenta quanto diminui a inércia do sono. Pode facilitar o despertar ao nos levar para um estágio mais leve de sono. Mas, se nos acorda com um susto e nos priva de sono restaurador, pode piorar a inércia do sono: pouco sono nos deixa com excesso de adenosina, um composto químico que promove o sono.
Se nada mais funcionar, force o despertar
Às vezes precisamos nos levantar em um horário determinado mesmo que estejamos extremamente grogues:
- Experimente um despertador gradual ao lado da cama para ver se funciona. Mas também programe dois alarmes em pontos distantes do quarto, com cinco minutos de diferença entre eles.
- Não fique deliberando se está pronto para acordar. Substitua a negociação pela ação automática. Coloque os pés no chão no modo automático. Caminhe direto até os alarmes, depois ao banheiro e à cozinha. Não volte a deitar.
- Se possível, sente-se do lado de fora para tomar sua cafeína matinal (a menos que seu especialista em sono tenha orientado a evitar luz logo ao acordar). A cafeína neutraliza a adenosina. A luz promove o estado de alerta e ajusta o ritmo biológico.
- Ou vá caminhar para pegar luz matinal. Exercício ajuda no bom sono, e atividades ao ar livre melhoram a acuidade mental.
- Arrume algo agradável para esperar com entusiasmo pela manhã.
- Peça ajuda a outras pessoas para acordá-lo, se necessário.
*Lisa Strauss é psicóloga clínica na região de Boston. Ela é especialista em distúrbios do sono.
Este texto foi originalmente publicado no The Washington Post. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
