Às vezes, parece que o que quer que esteja te estressando — aquele prazo, uma grande reunião, o noticiário — aparece logo de manhã. Você pode acordar já com um nó no estômago e com a ansiedade em alta antes mesmo de sair da cama.
“Pode parecer uma névoa de emoções confusas e desagradáveis”, define Kate Wolitzky-Taylor, professora associada de psiquiatria da UCLA.
Muita gente acorda sentindo ansiedade Foto: StockPhotoPro/Adobe Stock
Bushra, uma estudante de 22 anos da Universidade do Texas em Dallas, diz que acorda todos os dias se sentindo ansiosa. “É uma sensação muito física”, conta Bushra, que pediu para não ter seu nome completo divulgado para proteger sua privacidade médica. “Meu peito parece uma lata de coca amassada.”
Normalmente, Bushra está estressada com o dia que está por vir ou preocupada por não ter dormido o suficiente na noite anterior. “Assim que eu saio da cama e começo o meu dia, a sensação tende a diminuir”, conta. “É realmente apenas essa ansiedade antecipatória.”
Consultamos especialistas em psiquiatria clínica, sono e ansiedade sobre os motivos pelos quais algumas pessoas acordam ansiosas e tensas — e o que alguém pode fazer para lidar com essa onda de emoção nas primeiras horas do dia.
O que é ansiedade matinal?
Ansiedade matinal não é um termo técnico nem um diagnóstico clínico, explica Kate. Mas ela afirma que muitos de seus pacientes com transtorno de ansiedade generalizada dizem que acordam se sentindo ansiosos. No entanto, nem todos — muitos dizem que a ansiedade os impede mais de dormir à noite.
A ansiedade pode atingir o pico pela manhã, mas também no meio da tarde ou à noite, dependendo da pessoa, informa Rebecca Cox, professora assistente de ciências psicológicas e cerebrais na Universidade de Washington. Rebecca descobriu que uma das razões pode estar nas diferenças individuais dos ritmos circadianos.
Pessoas que são “diurnas” tendem a sentir mais ansiedade pela manhã e menos ao longo do dia, de acordo com a pesquisa de Rebecca. Por outro lado, os “noturnos” — pessoas que naturalmente adormecem mais tarde — tendem a relatar mais sentimentos de ansiedade no período da noite.
Pode parecer lógico culpar a oscilação da ansiedade no cortisol, o chamado “hormônio do estresse”, que tende a subir pela manhã e cair ao longo do dia. Mas não é tão simples assim. Especialistas dizem que a relação entre o hormônio e a emoção é mais complexa.
“A literatura científica sobre cortisol é realmente bastante confusa e bagunçada. Alguns estudos mostram que uma resposta de despertar do cortisol mais alta está associada a mais ansiedade no momento”, comenta Rebecca. “Mas outros estudos não mostram esse efeito.”
Pessoas ansiosas também podem apresentar uma resposta de despertar do cortisol aumentada, mas o cortisol não causa a ansiedade matinal, segundo Doug Mennin, professor de psicologia clínica no Teachers College da Universidade Columbia.
“Não é causal — é um indicativo”, aponta ele. “Mostra um sinal de que algo está desregulado.”
O que fazer se você tiver ansiedade matinal
A ansiedade também pode se tornar um hábito que você pode cultivar inconscientemente ao longo do tempo, destaca Judson Brewer, professor da Escola de Saúde Pública da Universidade Brown e autor do livro Unwinding Anxiety.
Brewer sugere três passos para romper esse hábito:
- Reconheça que você está em um ciclo de ansiedade. Depois, reflita sobre o que pode estar causando esse sentimento.
- Pergunte a si mesmo: “O que estou ganhando com isso?” Essa pergunta ajuda a pessoa a perceber a ansiedade e entender que se preocupar não é recompensador nem benéfico.
- Encare sua ansiedade com curiosidade. Em vez de reagir à ansiedade com alarme, reflita sobre como essa emoção te faz sentir.
“Não subestime o poder da curiosidade para ajudar a romper o hábito da ansiedade matinal”, avisa Brewer. “Isso muda o jogo.”
Embora muitas vezes seja mais fácil falar do que fazer, pesquisadores dizem que uma das maneiras mais importantes de reduzir a ansiedade matinal é garantir uma boa noite de sono.
“Dormir é um remédio”, ressalta Rebecca. “Entre os fatores que discutimos e que estão associados à ansiedade matinal, o sono é aquele sobre o qual as pessoas têm mais controle.”
Se você acordar ansioso, saia da cama e se ocupe com alguma atividade para não associar a cama (e a manhã) à preocupação, orienta Rebecca.
O que acontece na noite anterior e no dia anterior realmente importa, avisa Mennin. Se você ficar acordado até tarde trabalhando, ou “se estiver muito acelerado”, mesmo que consiga dormir rápido, provavelmente dormirá por menos tempo. Mennin conta que trabalha com os pacientes para realmente mudar “a natureza da noite”, reduzindo o tempo de tela e a exposição à luz, para facilitar o processo de adormecer.
“Pessoas ansiosas são muito boas em perceber quando está amanhecendo. Elas também têm relógios biológicos muito precisos”, explica Mennin. “Então, tentar reduzir [a exposição à luz] pode induzir o sono.”
Exercícios de respiração também ajudam, recomenda ele. Pode ser contar a respiração ou fazer respiração profunda. Imagine que você está abaixando um botão de volume ou puxando uma alavanca para relaxar o corpo.
“Também existe o exercício de relaxamento muscular progressivo, no qual você relaxa cada músculo do corpo”, acrescenta. “Isso pode ser mais centrador e tirar as pessoas da mente.”
A ansiedade é apenas mais uma emoção humana, lembra Kate. Não é prejudicial ou perigoso sentir ansiedade, segundo ela. Mas a emoção pode se tornar um problema quando é constante, desproporcional à ameaça e interfere na vida cotidiana.
Cerca de 3% da população dos EUA tem transtorno de ansiedade generalizada, que é definido como uma preocupação diária difícil de controlar por pelo menos seis meses, com três ou mais sintomas, como sensação de desgraça iminente, fadiga, irritabilidade e dificuldades para dormir. As pessoas podem superestimar a probabilidade de algo ruim acontecer, o que é conhecido como catastrofização.
Só porque você tem ansiedade matinal por um tempo, não significa que tenha um transtorno de ansiedade. Mas se a ansiedade começar a afetar o seu dia a dia ou sua qualidade de vida, esse é um sinal de que talvez valha a pena buscar ajuda.
“Não há nada de errado em procurar alguém só para conversar”, avisa Mennin.
Este texto foi originalmente publicado no The Washington Post. Ele traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
