Muitos de nós já fomos pessoalmente afetados pelo câncer – inclusive eu. Sou oncologista, e meu histórico familiar é um dos motivos pelos quais decidi me especializar no atendimento a pessoas com câncer e na pesquisa sobre o câncer. Minha mãe tem câncer de pulmão, e vários parentes, tanto do lado materno quanto do paterno, também foram diagnosticados com algum tipo de câncer. Não é de se admirar que eu me preocupe com a possibilidade de a doença me afetar.
Cerca de 1 em cada 5 pessoas em todo o mundo desenvolverá câncer ao longo da vida. Em 2021, quase 1,8 milhão de novos casos de câncer foram relatados nos Estados Unidos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês). No ano seguinte, cerca de 600 mil pessoas morreram de câncer no país.
Mas existem medidas que você pode tomar para reduzir o risco. Cerca de 40% dos novos diagnósticos em adultos com mais de 30 anos nos Estados Unidos são considerados evitáveis, de acordo com um estudo da Sociedade Americana do Câncer.
Aqui estão 11 maneiras cientificamente comprovadas de reduzir seu risco.
Coma mais frutas, vegetais, grãos integrais e feijões
O que os adultos nos diziam quando éramos crianças é verdade: comer frutas, legumes e verduras faz bem à saúde. Um estudo que analisou dados coletados ao longo de décadas com cerca de 27 mil pessoas na Europa descobriu que o consumo de muitos vegetais crucíferos – como repolho, couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas e folhas de nabo (crus ou cozidos) – reduziu o risco de pelo menos seis tipos de câncer em comparação com o baixo consumo. O alto consumo de frutas reduziu o risco de sete tipos de câncer. (O baixo consumo foi definido como menos de uma porção por semana e o alto consumo como uma ou mais porções).
Não gosta de brócolis nem couve-flor? Praticamente qualquer vegetal ajuda você a ficar mais saudável, e muitos deles são boas fontes de fibras. Aumentar a ingestão de fibras alimentares é uma ótima maneira de reduzir o risco de câncer de cólon. Por isso, também recomendo incorporar grãos integrais – como cevada, arroz integral, painço e quinoa – e feijões à sua dieta.
Cozinhe com óleos vegetais, como azeite de oliva e canola
O consumo regular de muita manteiga foi associado a um risco maior de morte por câncer em um estudo recente que analisou mais de 200 mil adultos nos Estados Unidos inscritos no Nurses’ Health Study. Por outro lado, o maior consumo de óleos vegetais, como azeite de oliva e canola, foi associado a um risco menor.
Comer mais vegetais e priorizar óleos vegetais, como azeite, estão entre as medidas indicadas para afastar o câncer Foto: weyo/Adobe Stock
Coma menos carnes vermelhas e processadas
Pesquisas encontraram uma associação entre câncer colorretal e o consumo de carne vermelha ou processada. Se você gosta de carne grelhada, como muitos de nós, saiba que alguns estudos também sugerem que pessoas que consomem mais carne cozida em alta temperatura têm uma chance ligeiramente maior de desenvolver câncer colorretal.
Como há fortes evidências de que carnes vermelhas ou processadas aumentam o risco de câncer, meu conselho seria limitar seu consumo.
Evite bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados
O consumo excessivo de bebidas açucaradas na adolescência e na idade adulta tem sido associado a um risco maior de câncer colorretal de início precoce.
Pesquisadores que analisaram a dieta de pessoas no Reino Unido também encontraram uma ligação entre alimentos ultraprocessados e risco de câncer. Alimentos ultraprocessados contêm pouco ou nenhum alimento integral e geralmente são ricos em energia, sal, açúcar e gordura – e pobres em fibras. Entre eles estão batatas fritas, cereais, refeições congeladas e até iogurtes.
Para identificar se um alimento é ultraprocessado, verifique o rótulo para ver se há ingredientes que você não teria em casa, como espessantes, emulsificantes e estabilizantes.
Use protetor solar todos os dias
A maioria dos diagnósticos de melanoma e não melanoma (câncer de pele de células basais e escamosas) é atribuída à radiação UV, incluindo as câmaras de bronzeamento artificial: o risco de melanoma aumenta em 75% para pessoas que se bronzeiam artificialmente antes dos 35 anos e cresce com os anos de uso e o número de sessões. O risco de câncer de pele também aumenta com a idade – refletindo o acúmulo de exposição solar – e em pessoas de pele clara.
Sugiro usar chapéu, óculos de sol e uma camisa de manga comprida sempre que você passar muito tempo ao ar livre, como na praia ou em um longo passeio de bicicleta, além de aplicar protetor solar com fator 30 ou superior todos os dias.
Reduza ao mínimo o consumo de álcool
Vários estudos conduzidos ao longo de décadas com dezenas de milhares de pessoas apontam que o álcool causa câncer. No estudo da Sociedade Americana do Câncer, o consumo de álcool contribuiu para cerca de 5% dos novos diagnósticos de câncer em homens e cerca de 6% em mulheres.
Embora associemos o álcool a cânceres de cavidade oral ou esôfago, na verdade o maior número de diagnósticos de câncer atribuídos ao consumo de álcool foi, de longe, o câncer de mama, com mais de 44 mil nos Estados Unidos em 2019.
Mas qual quantidade de álcool seria excessiva? O consumo de álcool representa um risco de câncer de maneira dose-dependente: quanto mais você bebe, maior o risco de câncer. Mesmo aqueles que bebem uma dose por dia apresentam um risco um pouco aumentado de alguns tipos de câncer.
Está claro que menos álcool é melhor, e cada um de nós deve determinar sua tolerância ao risco para decidir quanto beber.
Atualize sua carteira de vacinação
Anualmente, quase 700 mil casos de câncer em todo o mundo são atribuídos ao HPV, entre eles câncer de colo do útero, ânus, região genital e cabeça e pescoço. Mas, graças à introdução da vacina contra o HPV, o CDC estima que o número de certas infecções por HPV diminuiu em mais de 70% em mulheres de 14 a 24 anos nas últimas duas décadas.
A vacina contra o HPV é recomendada para todos até os 26 anos e para alguns adultos até os 45.
As infecções por hepatite B são a causa mais comum de câncer de fígado em todo o mundo. Confira seu prontuário médico para garantir que você já tomou a vacina contra a hepatite B. Em caso de dúvida, peça ao seu médico para fazer um exame de sangue para verificar a presença de anticorpos e, se necessário, vacine-se.
Faça colonoscopias a partir dos 45 anos
Os exames de rastreamento buscam câncer em pessoas assintomáticas. Mas existe um exame de rastreamento que pode realmente prevenir o câncer antes que ele aconteça: a colonoscopia. Quando você se submete a uma colonoscopia, o médico pode remover crescimentos anormais no seu cólon – chamados adenomas – antes que se transformem em câncer. A Força-Tarefa Preventiva dos Estados Unidos recomenda o rastreamento do câncer de cólon para adultos de 45 a 75 anos.
A melhor maneira de controlar o câncer é detectá-lo precocemente e evitar que se espalhe. Portanto, certifique-se de seguir todas as diretrizes de rastreamento da Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos Estados Unidos.
Faça exercícios regularmente
Praticar exercícios regularmente está associado a uma redução substancial do risco de diversos tipos de câncer, como câncer de mama, cólon, bexiga, esôfago, estômago e endométrio, entre outros. Um estudo de 2024 mostrou que pessoas que se exercitavam por apenas duas horas ou mais por semana reduziram o risco de câncer de cabeça e pescoço, câncer de pulmão e câncer de mama.
A Sociedade Americana do Câncer recomenda 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada (como andar de bicicleta a menos de 16 km/h ou caminhar rápido) ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa (como pedalar a mais de 16 km/h ou correr) por semana.
Mantenha um peso saudável
A obesidade tem sido associada a 13 tipos de câncer. Cientistas ainda estão tentando entender essa conexão, mas acreditam que ela pode ter a ver com a inflamação crônica, a resistência à insulina e problemas metabólicos – como o pré-diabetes – comuns na obesidade e que também têm sido associados ao câncer.
A perda de peso sustentada pode ajudar a reduzir o risco. Um estudo recente analisou o uso de medicamentos agonistas de GLP-1 em uma população de mais de 1,6 milhão de pacientes com diabetes tipo 2 nos Estados Unidos. Em comparação com pacientes que usaram insulina para controlar o diabetes, aqueles que usaram inibidores do GLP-1 apresentaram taxas menores de 10 desses 13 tipos de câncer durante 15 anos de acompanhamento. Eles também perderam peso.
Outros estudos mostraram que a perda de peso sustentada por qualquer método está associada à redução do risco de câncer, assim como a perda de peso por meio de cirurgia bariátrica.
Não fume. E, se ainda estiver fumando, tente parar
O tabagismo foi o maior contribuinte para novos diagnósticos de câncer no estudo da Sociedade Americana do Câncer. Foi responsável por 86% dos diagnósticos de câncer de pulmão e mais de 50% dos cânceres de esôfago e bexiga, entre muitos outros tipos.
Outras formas de consumo de tabaco não são melhores: por exemplo, em uma hora de sessão de narguilé, você pode inalar de 100 a 200 vezes mais fumaça do que com um único cigarro.
Nunca é tarde demais para parar. Pessoas que param de fumar reduzem substancialmente o risco de câncer: o risco de câncer de pulmão cai pela metade nos primeiros 10 a 15 anos sem cigarro – e cai para níveis quase semelhantes aos de não fumantes para quem para de fumar por volta dos 40 anos de idade. Da mesma forma, o risco de câncer de esôfago diminui em 30% e o de câncer de bexiga cai para 50% depois de 10 anos sem cigarro.
Dr. Mikkael A. Sekeres é chefe da divisão de hematologia e professor de medicina no Sylvester Comprehensive Cancer Center da Universidade de Miami. Ele é autor dos livros When Blood Breaks Down: Life Lessons from Leukemia e Drugs and the FDA: Safety, Efficacy, and the Public’s Trust. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
