Pergunte a qualquer nutricionista ou cientista de nutrição respeitável como se alimentar de forma saudável, e eles provavelmente dirão para evitar fazer dietas.
Comer mais vegetais e tentar cozinhar com mais frequência estão entre as medidas capazes de tornar a alimentação mais saudável Foto: Good Studio/Adobe Stock
Muitas dietas enfatizam a restrição, seja de calorias, carboidratos, gorduras ou outra coisa. E essa não é uma estratégia saudável, defende Alison Brown, pesquisadora em nutrição dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA. Dietas como essas podem fazer com que você deixe de consumir a variedade de nutrientes de que seu corpo necessita, justifica ela.
Uma maneira muito melhor de manter hábitos alimentares saudáveis, acrescenta, é focar em alimentos que sejam não apenas nutritivos, mas também tragam prazer.
Isso pode ser desafiador quando as modas alimentares surgem e desaparecem com velocidade crescente, frequentemente acompanhadas de conselhos contraditórios. A gordura saturada é a vilã ou não? Todos estamos com deficiência de proteína? Acontece que as melhores maneiras de promover uma alimentação saudável também são as mais simples. Veja como:
1. Priorize alimentos integrais
Nem todos os alimentos processados são prejudiciais, mas muitas vezes eles são desprovidos de nutrientes benéficos, como fibras e certas vitaminas e minerais, analisa Alison. E podem conter altos níveis de ingredientes prejudiciais à saúde, como açúcares adicionados e sódio.
Por isso, o ideal é consumir os alimentos “o mais próximo possível de como eles existem na natureza”, afirma Alison.
Alimentos integrais como frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais são ricos em diversos nutrientes importantes. A fibra, por exemplo, está associada a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Frutas e vegetais — especialmente verduras folhosas e frutas vermelhas — contêm compostos benéficos que podem reduzir a inflamação. Em um estudo recente com quase 50 mil mulheres, cientistas descobriram que aquelas que consumiam mais grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas tinham maior probabilidade de envelhecer de forma saudável do que aquelas que comiam menos desses alimentos.
“Os melhores alimentos nem sequer têm rótulo nutricional”, define Christopher Gardner, cientista de nutrição e professor de medicina em Stanford.
2. Coma mais gorduras saudáveis
Durante a década de 1980, o principal conselho nutricional era comer menos gordura. No entanto, os pesquisadores descobriram desde então que nem todas as gorduras são ruins. Na verdade, consumir mais gorduras insaturadas — presentes em alimentos como nozes, abacates, peixes e azeite de oliva — pode reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (ou colesterol “ruim”) no sangue, ajudando a prevenir ataques cardíacos e derrames.
Já as gorduras saturadas, por outro lado, encontradas em produtos de origem animal como carne e laticínios, podem aumentar o colesterol LDL, elevando o risco de doenças cardíacas, explica Alison.
Você não precisa eliminar completamente as gorduras saturadas da dieta, pondera Alice H. Lichtenstein, professora de ciência e política nutricional da Universidade Tufts. Mas ao escolher entre fontes saudáveis e não saudáveis de gordura (azeite versus manteiga, por exemplo), procure optar pela opção mais saudável.
3. Fique atento aos açúcares adicionados
Embora os especialistas tenham destacado certos alimentos para comer mais, eles concordaram que é importante limitar os açúcares adicionados.
Os açúcares adicionados devem representar menos de 10% das calorias diárias, ou no máximo 50 gramas se você consumir 2 mil calorias por dia, segundo diretrizes federais. A Associação Americana do Coração estabelece um limite ainda mais rigoroso: no máximo 25 gramas por dia para mulheres e 36 gramas por dia para homens.
Dietas ricas em açúcares adicionados podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade, entre outras condições crônicas.
Os açúcares adicionados estão presentes em muitos alimentos, inclusive em alguns inesperados, como molhos de tomate industrializados e molhos para salada. Portanto, evitá-los pode ser difícil.
Mas se você seguir outras estratégias de dieta saudável — principalmente comer mais alimentos integrais — é provável que acabe consumindo menos desses açúcares no geral, informam os especialistas. A fibra presente nas frutas e vegetais integrais, por exemplo, pode ajudar a manter a saciedade por mais tempo, reduzindo a probabilidade de buscar lanches açucarados, afirma Alison. E alimentos integrais, por definição, não contêm açúcares adicionados.
4. Tente cozinhar mais
Segundo dados recentes do governo, os consumidores dos EUA gastam uma parcela maior de sua renda com refeições fora de casa do que com compras de supermercado para cozinhar em casa.
Não há problema em comer fora ocasionalmente, dizem os especialistas. Mas pesquisas indicam que pessoas que preparam mais refeições em casa tendem a seguir uma dieta mais saudável, consumir menos calorias e têm menor probabilidade de se tornarem obesas ou desenvolverem diabetes tipo 2.
Cozinhar não precisa ser complicado ou demorado, ressalta Candice Schreiber, nutricionista clínica da Universidade Estadual de Ohio. É possível preparar pratos saborosos usando métodos simples como assar ou grelhar. E preparar refeições com antecedência pode economizar muito tempo, afirma Candice.
Ao cozinhar, Gardner recomenda tornar as frutas e vegetais a parte principal da refeição. Em vez de um pedaço grande de carne com um pouco de vegetais ao lado, por exemplo, sirva vegetais como prato principal com um pouco de carne como acompanhamento. Ou, em vez de cheesecake com algumas frutas por cima como sobremesa, orienta ele, sirva uma tigela de frutas com uma colher de cheesecake por cima.
5. Encontre prazer e sabor na alimentação saudável
Aprender a gostar de comida saudável muitas vezes requer paciência e experimentação.
“Uma das coisas que mais me incomodam como nutricionista é quando as pessoas acham que comida saudável não pode ser saborosa”, diz Candice. “Ela com certeza pode.”
Para encontrar prazer em uma dieta saudável, Gardner recomenda adicionar ervas e especiarias saborosas aos alimentos. Dê mais sabor a nozes ou vegetais com um “tempero caseiro” feito de alho, cebola e pó de molho inglês, por exemplo.
E busque alternativas mais saudáveis para alimentos menos nutritivos que você adora, recomenda Gardner. Se você come uma tigela de sorvete toda noite, veja se frutas vermelhas ou fatias de maçã com mel ou pasta de amendoim satisfazem o mesmo desejo. Ou se batatas fritas são seu lanche regular da tarde, tente pipoca com um pouco de azeite.
Pode levar algum tempo para encontrar essas alternativas mais saudáveis, reconhece Gardner. Mas não desista. É “realmente possível” encontrar algo que você ame tanto quanto — ou até mais — afirma ele.
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
