Uma boa noite de sono não se resume apenas ao número de horas dormidas. Ter um sono de qualidade — aquele que faz você se sentir renovado e pronto para o dia — é fundamental para a saúde do cérebro.
Pessoas com distúrbios do sono, como insônia ou apneia, têm um risco maior de desenvolver demência do que aquelas sem problemas de sono.
Um sono ruim também pode prejudicar o cérebro de outras maneiras. Um estudo descobriu que pessoas na casa dos 30 e 40 anos e com sono muito perturbado (como despertares frequentes ou muitos movimentos) eram de duas a três vezes mais propensas a apresentar desempenho inferior em funções executivas, memória de trabalho e velocidade de processamento cerca de uma década depois.
Cientistas acreditam que o sono profundo e o sono REM (sigla em inglês para Rapid Eye Movement, ou movimento rápido dos olhos) são particularmente influentes quando se trata da saúde cerebral e do risco de demência.
Um estudo publicado no mês passado sobre pessoas com deficiências em sono profundo e REM revelou que o cérebro desses indivíduos apresentaram sinais de atrofia em exames de ressonância magnética (MRI) de 13 a 17 anos após a observação das deficiências; a atrofia se assemelhava à observada nos estágios iniciais da doença de Alzheimer.
A qualidade do sono tem impacto direto na saúde do cérebro Foto: Nebula/Adobe Stock
O que os cientistas sabem até agora
Quando você dorme, seu cérebro passa continuamente por quatro fases distintas: duas etapas de sono leve, quando o corpo relaxa e a frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem; sono profundo ou de ondas lentas, quando a atividade cerebral desacelera; e o sono REM, quando geralmente ocorrem os sonhos.
O cérebro leva, em média, cerca de 90 minutos para completar todas as quatro fases e, então, reinicia o ciclo.
O sono profundo e o REM ajudam o cérebro a “se curar” da fadiga e do estresse e consolidam memórias, explica Matthew Pase, professor associado da Escola de Ciências Psicológicas da Universidade Monash, em Melbourne, Austrália. Durante o sono profundo, o cérebro regula o metabolismo e os hormônios; ele também atua como uma espécie de “lavagem”, eliminando resíduos. No REM, o cérebro processa emoções e novas informações adquiridas enquanto você estava acordado.
Essas duas fases influenciam o risco de demência de maneiras diferentes, segundo os cientistas.
Como parte do processo de limpeza no sono profundo, o cérebro elimina proteínas amiloides, um dos principais sinais da doença de Alzheimer. Anos de sono profundo interrompido e limpeza incompleta — um fenômeno conhecido como falha do sistema glinfático — podem acelerar o aparecimento da demência, informa Maiken Nedergaard, professora de neurologia no Centro Médico da Universidade de Rochester e pesquisadora do sistema glinfático.
Cientistas compreendem menos sobre como o REM está ligado ao risco de demência, observa Roneil Malkani, professor associado de medicina do sono na Feinberg School of Medicine da Universidade Northwestern.
Um estudo de 2017 com mais de 300 pessoas acima dos 60 anos descobriu que a redução do tempo de sono REM por noite, além de uma demora maior para atingir essa fase em cada ciclo de sono, foram ambos preditores de demência no futuro. Isso pode acontecer porque o REM é “vitalmente importante” para armazenar e processar memórias, e perder essa capacidade enfraquece as defesas do cérebro contra o declínio cognitivo e pode acelerar a atrofia em partes do cérebro que ficam menos usadas, especula Pase, que coescreveu o estudo.
Também é difícil desvendar a relação de “quem veio primeiro” entre sono e demência, e saber se o sono ruim definitivamente causa demência, pondera Pase. Adultos (especialmente mulheres) passam naturalmente menos tempo no sono profundo e REM conforme envelhecem. Sabe-se que o próprio envelhecimento aumenta o risco de demência, mas a demência também tende a piorar o sono. É possível que esses dois processos “se reforcem mutuamente”, ele explica.
Dicas para uma noite de sono melhor
Geralmente é difícil melhorar fases específicas do sono isoladamente e, à medida que envelhecemos, pode ser ainda mais complicado alterar os ciclos de sono do cérebro. Mas não há nenhum mal em melhorar sua higiene do sono, que é uma maneira eficaz de impulsionar o sono de forma geral, inclusive o profundo e o REM, diz Malkani.
Dormir cerca de sete horas por noite é o passo mais simples que você pode adotar. Isso dá ao cérebro tempo suficiente para passar pelos ciclos entre quatro e sete vezes, ele informa.
Pesquisas mostraram que pessoas que dormem seis horas ou menos por noite, em seus 50, 60 e 70 anos, têm um risco 30% maior de desenvolver demência no futuro, sugerindo que nunca é tarde demais para melhorar o sono, ressalta Bryce Mander, professor associado de psiquiatria e comportamento humano na Universidade da Califórnia, Irvine.
Ter horários consistentes para dormir e acordar pode ajudar a adormecer mais facilmente, afirma Zsófia Zavecz, pesquisadora de pós-doutorado no Laboratório do Cérebro Adaptativo da Universidade de Cambridge.
Além disso, áreas do cérebro que são muito utilizadas de dia tendem a apresentar ondas cerebrais mais lentas durante o sono. Assim, fazer algo que “envolva o cérebro de forma significativa por um tempo”, como aprender uma nova habilidade, pode esgotar certas partes do cérebro e aumentar sua necessidade de sono restaurador de ondas lentas, destaca Zsófia.
Exercitar-se também pode manter o cérebro mais engajado e aumentar o fluxo sanguíneo cerebral, o que ajuda na limpeza glinfática, nota Maiken. Minimizar o estresse é outra medida que favorece esse processo, ela acrescenta.
Então, como saber se você está dormindo o suficiente? Rastreadores vestíveis ou aplicativos de celular podem estimar o tempo que você passa em cada ciclo, mas Malkani afirma que é mais útil se perguntar: “Como me sinto ao acordar?” E, se você acordar no meio da noite, refletir: “Quanto tempo demorei para voltar a dormir?”
Em geral, reservar tempo suficiente para dormir é a melhor maneira de garantir que seu cérebro alcance estágios mais profundos — e, dependendo das necessidades, ele poderá passar mais tempo em REM ou sono profundo conforme os ciclos se repetem, diz Pase. “Deixe o cérebro fazer o seu trabalho, ele se reorganizará conforme necessário”, afirma.
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
