À medida que envelhecemos, nossos ossos geralmente começam a enfraquecer. Costumamos perder densidade mineral óssea, um indicador de força óssea, o que nos torna mais propensos a fraturas na velhice.
Para manter ou até mesmo fortalecer os ossos, é importante sujeitar o esqueleto a uma certa força, dizem os pesquisadores. E pular parece fornecer essa força.
“Pular um pouco duas ou três vezes por semana pode fazer muito bem para a saúde óssea ao longo da vida”, diz Pam Bruzina, professora de nutrição e fisiologia do exercício da Universidade do Missouri.
Treinos com saltos contribuem para a manutenção e até mesmo aumento da densidade óssea, segundo estudos Foto: qunica.com/Adobe Stock
Estudos mostram que diferentes formas de salto podem aumentar a densidade óssea no colo do fêmur, uma das partes da articulação do quadril mais propensas a fraturas. Uma metanálise de 18 estudos, com mais de 600 participantes, encontrou uma melhoria de 1,5% na densidade mineral óssea no quadril após cerca de de seis meses de treinamento.
Caminhar — embora possa ser uma ótima forma de exercício em geral — não é suficiente para fortalecer os ossos, diz Kerri Winters-Stone, fisiologista do exercício e professora na Universidade de Saúde & Ciência do Oregon. O esqueleto se acostuma às cargas às quais geralmente submetemos o corpo.
“Você tem que ‘surpreender’ o osso”, afirma ela. “Você tem de fazer algo diferente.”
Mas há uma ressalva, diz Kerri. É preciso ter músculos suficientes nas pernas, quadris e costas para sustentar as articulações ao pular.
Pular para causar impacto pode não ser seguro para alguém frágil ou com dificuldade de equilíbrio, afirma Emily Stein, codiretora do Programa de Saúde Óssea e Pesquisa Ortopédica no Hospital for Special Surgery em Nova York. E o benefício de pular é “muito pequeno” quando comparado ao efeito dos medicamentos para osteoporose, acrescenta.
“O exercício não deve ser visto como uma alternativa aos medicamentos para osteoporose”, diz Wendy Kohrt, professora de medicina da Universidade do Colorado.
Pular também pode não ser um exercício “bem tolerado” por pessoas lidando com dor nas articulações, ela afirma.
No entanto, o exercício é fundamental para manter a saúde óssea, dizem os pesquisadores. E pular deve ser uma maneira eficaz de gerar impacto nos ossos.
“Acho que ainda não sabemos o suficiente sobre quais são os melhores exercícios” e não há uma resposta definitiva sobre quão benéfico pode ser saltar, ela diz.
O que dizem os estudos
Em um pequeno estudo randomizado, 60 mulheres na pré-menopausa, com idades entre 25 e 50 anos, pularam o mais alto possível, 10 ou 20 vezes, duas vezes ao dia, com 30 segundos de descanso entre cada salto. Após quatro meses de pulos seis dias por semana, os pesquisadores descobriram que as participantes nos dois grupos de salto melhoraram a densidade mineral óssea nos quadris.
E, em um ensaio clínico publicado na revista científica Bone, homens de meia-idade com baixa massa óssea ganharam densidade óssea após um ano de treino de salto ou resistência. Um grupo de participantes pulou por 20 a 30 minutos por sessão, três vezes por semana, com 10 segundos de descanso entre cada salto.
O osso responde melhor quando “há um pequeno descanso entre cada ciclo de carga” — ou entre cada salto, diz Pam, autora principal do estudo na Bone.
Meses de exercícios de salto para um aumento de 1% na densidade óssea podem parecer muito trabalho para pouco benefício, comenta Jocelyn Wittstein, professora de cirurgia ortopédica na Escola de Medicina da Universidade Duke. Mas o treinamento de impacto está atuando contra um declínio natural, ressalta.
“Qualquer intervenção que retarde ou mitigue essa perda é melhor do que nada”, afirma Jocelyn, e “qualquer atividade que exija peso das pernas é melhor do que o sedentarismo”.
Para começar
Pam diz que recomendaria a amigos e familiares incorporar exercícios de salto duas ou três vezes por semana — “algo entre 40 e 100 saltos” por sessão. Os saltos podem ser no mesmo lugar, em cima de uma base ou de um lado para o outro lado.
O segredo é variar com “uma carga maior do que seu esqueleto está acostumado”, diz Pam. Então, aumente gradualmente a intensidade ao longo do tempo.
Você precisa de uma “aterrissagem firme e com o pé inteiro antes de pular novamente”, afirma Kerri. O objetivo do salto é o impacto ao aterrissar. Não é a mesma coisa que pular corda porque isso minimiza o contato com o solo “e estamos tentando maximizá-lo,” ela acrescenta.
“As pessoas querem instruções claras e atividades práticas que possam praticar pela sua saúde”, diz Jocelyn. No mês passado, ela postou um vídeo no Instagram de um método de salto com queda livre usado em um pequeno estudo publicado em 2017. Sua demonstração no quintal de casa já foi vista mais de 900 mil vezes.
Mas melhorias na densidade óssea levam tempo, avisam os pesquisadores. Quaisquer benefícios do salto ou treinamento de impacto exigirão pelo menos seis meses a um ano de treino.
Além disso, antes de adicionar saltos à sua rotina de exercícios, é importante realizar alguns meses de treino de resistência para fortalecer os músculos do quadril e da coluna, orienta Kerri. Esses músculos absorverão parte do impacto do salto, evitando que as articulações sejam sobrecarregadas.
Para fortalecer os músculos do quadril, pratique agachamentos e afundos, ensina Kerri. Adicione o levantamento de peso acima da cabeça e remadas para fortalecer os músculos da coluna. Séries de levantamento terra também beneficiam os músculos do quadril e da coluna.
Se você foi diagnosticado com osteoporose, “qualquer tipo de aterrissagem rápida” pode causar uma fratura e você só deve fazer exercícios de salto sob supervisão, ressalta Belinda Beck, professora de fisiologia do exercício na Universidade Griffith, na Austrália. Belinda conduziu um ensaio clínico que constatou que um treino de resistência e impacto bem supervisionado e estruturado pode melhorar a força óssea em mulheres com osteoporose.
“Eu não recomendaria que alguém com osteoporose saltasse sem supervisão”, enfatiza ela. “Seria muito mais provável causar uma lesão.”
Jocelyn recomenda às pessoas com osteoporose que consultem seu médico primeiro e comecem com exercícios de menor impacto, como elevação de calcanhar.
Escolha um esporte com saltos
Ginastas e atletas que jogam basquete ou vôlei tendem a ter maior densidade óssea e uma coisa em comum, diz Kerri. “Eles batem muito no chão.”
Quando somos crianças, brincar ao ar livre — pulando de árvores ou brincando de pega-pega — sobrecarrega o esqueleto de várias maneiras. E quanto mais osso você construir no início da vida, melhor será à medida que envelhecer.
Quanto mais velhos ficamos, menos torcemos, viramos ou nos movemos em diferentes direções, explica Wendy. Esportes como tênis ou pickleball, por exemplo, envolvem movimentos além de apenas colocar um pé na frente do outro.
Ciclismo e natação, em comparação, não proporcionam o mesmo impacto no solo, diz Emily. Há muitos benefícios em ambos os esportes, mas ela orienta os pacientes a incluírem outros exercícios que tenham maior impacto nos ossos.
“Qualquer atividade que possa ‘estressar’ o esqueleto — seja pular ou gerar forças musculares de alta intensidade que impactem os ossos — vai manter os ossos responsivos”, afirma Wendy.
Normalmente, a densidade mineral óssea de uma pessoa atinge o pico no fim dos 20 anos ou início dos 30. Mas Wendy acredita que adultos mais velhos ainda são capazes de fortalecer os ossos.
“Acho que o esqueleto permanece resiliente ao estresse”, diz ela. “Ele fará tudo o que puder para se proteger contra fraturas.”
Este conteúdo foi publicado originalmente no The Washington Post. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
