Uma das formas de exercício mais acessíveis e econômicas também é uma das mais benéficas para a sua saúde: caminhar. Já foi comprovado que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, fortalece as articulações e o coração, melhora o humor e contribui para uma vida mais longa.
Existe um debate sobre quanto se deve caminhar idealmente. Você deveria mirar nos 10 mil passos por dia ou 7 mil é o número certo? Qual a velocidade ideal para obter os maiores benefícios das caminhadas?
Com base em uma vasta gama de dados científicos, estudos e a visão de especialistas, a Fortune reuniu o que se sabe sobre a quantidade ideal de caminhada para obter benefícios.
Caminhada é exercício popular, acessível e benéfico Foto: LIGHTFIELD STUDIOS/Adobe Stock
Quantos passos por dia almejar
Embora os 10 mil passos sejam frequentemente mencionados como o número ideal a atingir todos os dias, especialistas afirmam que esse dado é bastante arbitrário — na verdade, trata-se mais de uma faixa de referência do que um valor absoluto.
“Esses 10 mil passos nunca foram um número revisado por pares,” afirma Howard Luks, cirurgião ortopédico baseado em Nova York e autor de Longevity…Simplified: Living a Longer, Healthier Life Shouldn’t Be Complicated.
Pesquisas indicaram que pessoas que caminham cerca de 7 mil passos por dia conseguem manter uma boa saúde, enquanto outro estudo de 2023, com 3 mil participantes, mostrou que aqueles que davam pelo menos 8 mil passos em um ou dois dias por semana tinham 14,9% menos probabilidade de morrer em um período de 10 anos do que aqueles que não o faziam. Já as pessoas que caminhavam 8 mil ou mais passos de três a sete dias por semana tinham 16,5% menos probabilidade de morrer no mesmo período.
A faixa entre 7 mil e 10 mil passos é basicamente o ponto ideal para ver melhorias na sua forma física, segundo Mallory Fox, treinadora da National Academy of Sports Medicine. Ela afirma que é geralmente nesse intervalo que as pessoas começam a perder peso e a perceber benefícios no sistema cardiorrespiratório.
No entanto, é importante estabelecer metas realistas voltadas para a melhoria individual, de acordo com NiCole Keith, professora de cinesiologia na Indiana University–Purdue University e ex-presidente do American College of Sports Medicine.
“Dez mil passos é muita coisa”, reforça NiCole. “Se você é uma pessoa ativa e está sempre caminhando, ou trabalha em um emprego manual, está de pé, carregando coisas, andando por aí… isso é ótimo. Mas se você é recepcionista e só dá 3 mil passos, então estabeleça a meta de chegar a 3.500. Depois veja se consegue aumentar para 4 mil.”
Mallory concorda que as pessoas devem aumentar seu número de passos aos poucos e recomenda observar quanto você está caminhando por semana — seja com a ajuda de um dispositivo vestível ou a estimativa de passos fornecida por smartphones — e tentar aumentar esse número em cerca de 10% por semana para evitar lesões ou dores excessivas.
Ela também reforça que as melhorias na forma física, composição corporal e saúde geral dependem em grande parte do estilo de vida e da fisiologia de cada um.
“Cada pessoa é diferente. O histórico de exercícios, a altura, o peso de alguém influenciam na quantidade necessária,” afirma Mallory. É provável que você veja progresso apenas ao fazer “qualquer movimento além do seu nível normal de atividade,” acrescenta.
Não é só a quantidade de passos — o ritmo também importa
Embora não haja problema em fazer caminhadas tranquilas para aliviar o estresse e limpar a mente — e lembre-se, cada passo conta — pesquisas indicam que o ritmo da caminhada é outro fator importante, especialmente para a longevidade.
A mesma meta-análise de 2023 sobre caminhadas também concluiu que um ritmo mais rápido está associado a uma menor taxa de mortalidade, independentemente da quantidade de passos diários. Pesquisadores sugerem que isso ocorre porque caminhar mais rápido estimula mais o coração, proporcionando uma atividade física de intensidade moderada a vigorosa, o que melhora a saúde cardiovascular.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) recomendam 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana para a maioria dos adultos, ou 75 minutos de atividade intensa — e aumentar o ritmo da caminhada pode ajudar a alcançar essa meta.
Um estudo realizado no Reino Unido em 2022 também descobriu que caminhar rápido pode reduzir o risco de demência. E pesquisadores de um estudo brasileiro do mesmo ano observaram que, quanto maior o número de passos diários — e mais rápido o ritmo — menor a probabilidade de a pessoa sofrer de rigidez arterial, condição em que as artérias, que transportam o sangue para fora do coração, perdem flexibilidade, o que pode levar a problemas cardíacos.
Mas qual seria esse ritmo? Caminhar a um ritmo de cerca de 100 passos por minuto, por 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, atenderia às exigências semanais de atividade moderada para adultos mais velhos, apontaram os pesquisadores brasileiros. Um estudo de 2011 já havia apoiado essa estimativa, afirmando que 100 passos por minuto equivalem a uma atividade física moderada.
Mas, como Mallory observa, qualquer coisa é melhor do que nada, especialmente se você estiver começando de um nível mais baixo.
“Existem muitos benefícios em caminhar, mesmo em um ritmo lento ou passeio tranquilo”, ela diz. “A intensidade não é fixa. O ponto principal é mover mais o corpo.”
Maneiras fáceis de adicionar passos ao seu dia
Aqui estão 5 maneiras simples de incorporar mais caminhada ao seu dia, segundo a American on the Move Foundation:
- Faça uma caminhada após cada refeição
- Caminhe enquanto estiver em uma ligação de trabalho
- Jogue uma partida de tênis ou pickleball
- Voluntarie-se para passear com cães em um abrigo de animais
- Visite museus, zoológicos ou reservas naturais
Mallory também recomenda o uso de uma esteira para caminhar se você trabalha de casa. Não é necessário colocá-la em alta velocidade, segundo ela — desde que você esteja se movimentando, já está obtendo os benefícios.
“O mais importante é ser consistente,” acrescenta Mallory. Tente se movimentar todos os dias, em vez de fazer uma caminhada longa de vez em quando, ela explica — é melhor fazer uma caminhada de 800 metros todos os dias do que andar 8 km uma vez por semana.
Este texto foi originalmente publicado em Fortune.com. Ele traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
