A campanha “cinco por dia” — criada para incentivar as pessoas a comerem cinco porções de frutas, legumes e verduras diariamente — existe desde o fim da década de 1980. Quase 40 anos depois, a maioria dos americanos ainda está longe de alcançar essa meta (no Brasil, um estudo recente mostrou que menos de 25% da população adulta brasileira atinge esse objetivo). Mas, se você se preocupa com a saúde cardiovascular, incluir vegetais e frutas na alimentação deve ser prioridade, como confirma uma nova pesquisa (saiba mais abaixo).
“Muitas pessoas estão motivadas a se alimentar bem, mas frequentemente encontram uma série de obstáculos que podem atrapalhar seus esforços”, diz Sasha Bayat, nutricionista registrada no Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.
Por exemplo, algumas não sabem como incorporar vegetais às refeições ou acham que isso tomaria muito tempo. Outras têm medo de que os alimentos estraguem antes de serem consumidos, enquanto algumas ainda têm dúvidas se frutas são realmente saudáveis, explica Sasha.
Para lidar com essas questões, ela compartilha suas cinco dicas favoritas.
Para comer mais vegetais, faça uma pequena mudança de cada vez, como trocar o queijo de um sanduíche por fatias de abacate Foto: Andrej/Adobe Stock
Frutas e verduras: quanto mais, melhor para o coração
Comer ao menos duas porções de frutas, legumes e verduras por dia foi associado a menor risco de morte por qualquer causa — especialmente doenças cardíacas —, segundo um grande estudo espanhol.
Publicado na edição de fevereiro de 2025 da revista Public Health, o estudo analisou dados alimentares detalhados de quase 67 mil pessoas em três pesquisas de saúde realizadas entre 2011 e 2017. Depois, os pesquisadores cruzaram essas informações com o registro nacional de óbitos até 2022.
Comparadas às pessoas que raramente comiam frutas ou verduras (menos de três vezes por semana), aquelas que consumiam duas ou mais porções por dia tiveram risco 20% menor de morrer por qualquer causa. E, quanto mais produtos frescos, melhor.
O benefício das frutas parecia atingir seu auge em duas porções diárias, mas o de verduras e legumes cresceu progressivamente de duas até cinco porções por dia — especialmente em relação ao risco de morte cardiovascular. Na verdade, a combinação de 10 porções de frutas, verduras e legumes por dia ofereceu ainda mais proteção.
1. Conheça a meta, mas comece pequeno
A fórmula “cinco por dia” se refere a duas porções de frutas e três de verduras e legumes (excluindo tubérculos como batata e mandioca) diariamente.
Para muita gente, essa meta pode parecer assustadora. Por isso, Sasha aconselha seus pacientes a fazer apenas uma pequena mudança de cada vez e mantê-la por algumas semanas antes de acrescentar outra. Aqui estão algumas ideias simples de acréscimos ou substituições:
- Café da manhã: acrescente um punhado de mirtilos ou maçã picada à aveia ou a outro cereal. Adicione vegetais — como pimentão picado ou cogumelos — aos ovos mexidos.
- Almoço: substitua o queijo do sanduíche por fatias de abacate. Acrescente um punhado de espinafre e algumas rodelas de tomate.
- Jantar: troque fontes de carboidratos como batata ou pão por uma porção de brócolis, cenoura ou repolho-roxo. Deixe a salada mais atraente com grão-de-bico assado, nozes ou sementes (como nozes, amêndoas ou pepitas) ou cubos de mussarela.
O que conta como porção?
Escolha uma variedade de frutas e verduras para alcançar a meta de cinco por dia. Em geral, uma xícara equivale a uma porção, exceto no caso das folhas cruas. Exemplos:
- Frutas (2 porções/dia): 1 xícara de fruta fresca, congelada ou em conserva; 1 maçã, pera, laranja ou pêssego médios (tamanho de um punho); 1 banana grande; 22 uvas; 2 a 3 kiwis ou 8 morangos grandes.
- Verduras e legumes (3 porções/dia): 2 xícaras de folhas cruas (alface, couve, espinafre); 1 xícara de vegetais frescos, congelados ou em conserva; 1 pimentão; 12 mini cenouras; 1 batata-doce ou 1 espiga de milho.
2. Escolha lanches mais inteligentes
Se bater aquele cansaço à tarde, coma uma maçã, laranja ou banana em vez de batata frita ou biscoito.
“Alguns pacientes hesitam em comer frutas porque ouviram dizer que têm muito açúcar e engordam”, nota Sasha. Mas o açúcar das frutas vem acompanhado de fibras, o que evita o pico de glicose típico de alimentos feitos com carboidratos refinados, como açúcar branco e farinha. Além disso, frutas são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos — substâncias naturais das plantas que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Combine frutas com pasta de amendoim ou queijo cottage com baixo teor de gordura: isso ajuda a controlar o aumento da glicose e deixa o lanche mais satisfatório. Se preferir algo crocante e não doce, escolha cenoura, aipo ou pimentão em tiras com homus ou molho de iogurte grego, sugere Sasha.
3. Abasteça o congelador
Do ponto de vista nutricional, frutas e verduras congeladas são semelhantes — ou até melhores — que as frescas. São colhidas no auge da maturação e congeladas rapidamente, preservando nutrientes.
Além disso, comprar congelados ajuda a evitar desperdício. Tenha sempre seus favoritos no freezer: basta aquecer no micro-ondas e servir junto ao prato principal ou acrescentar às receitas, recomenda Sasha.
Acrescentar vegetais a pratos nos quais passam despercebidos pode ser uma boa estratégia. Coloque legumes picados ou em purê em massas, ensopados, molhos ou bolos, criando novos sabores e texturas em pratos já familiares.
Sopas também são ótimas para variar os vegetais. No calor, experimente sopas frias como gaspacho ou sopas de frutas feitas com pêssegos ou melões.
5. Aposte nos smoothies
Smoothies são uma maneira prática de incluir mais frutas e verduras na dieta. Tradicionalmente preparados com frutas como banana e frutas vermelhas, também podem levar folhas verdes como couve e espinafre.
Se acrescentar proteína e gordura boa, o smoothie pode até substituir uma refeição, informa Sasha.
Para aumentar o consumo de frutas, uma boa pedida é preparar mais smoothies no dia a dia Foto: Grafvision/Adobe Stock
Crie seu próprio smoothie
Para equilibrar, escolha ingredientes de cada tópico abaixo e bata no liquidificador (com gelo, se quiser):
- Base (1 xícara): água, leite ou leites vegetais (amêndoa, castanha de caju, cânhamo, ervilha, arroz, soja).
- Proteína: iogurte grego (1/2 xícara), pasta de oleaginosas (1 a 2 colheres de sopa: amendoim, amêndoa, caju), substituto de ovo pasteurizado (1/4 xícara), whey ou proteína em pó (1 scoop ou 2 colheres de sopa) ou tofu (1/2 xícara).
- Potencializadores nutricionais: frutas (1/2 a 3/4 de xícara: frutas vermelhas, banana, cítricos, abacaxi, manga), vegetais cozidos (1/2 a 3/4 de xícara: beterraba, cenoura, purê de abóbora), folhas verdes (1 xícara: couve, espinafre), aveia em flocos (1/4 a 1/2 xícara) e sementes (2 a 3 colheres de chá: chia, linhaça, cânhamo)
- Realçadores de sabor (1/2 a 3 colheres de chá): extratos (baunilha, amêndoa), ervas e especiarias (canela, gengibre, hortelã fresca), café solúvel, adoçantes (néctar de agave, mel, xarope de bordo) ou cacau sem açúcar
Este artigo foi disponibilizado pelo HarvardHealthOnline+, o serviço de assinatura da Harvard Medical School.
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