No mundo dos nutrientes, minerais, vitaminas e suplementos, o magnésio parece estar em alta. Talvez isso já devesse ter acontecido há muito tempo: de muitas maneiras, o magnésio foi negligenciado, subestimado ou até esquecido. Mas isso pode estar mudando.
Mas por que o magnésio tem recebido tanta atenção ultimamente? As alegações sobre seus benefícios são verdadeiras? Você está consumindo magnésio suficiente ou deveria se juntar ao número crescente de pessoas que tomam suplementos de magnésio diariamente? Se você tem essas dúvidas, este texto é para você.
Embora a suplementação de magnésio esteja em alta, é fácil obter as doses necessárias por meio da alimentação Foto: yanadjan/Adobe Stock
O que é o magnésio?
O magnésio é um mineral de que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. É especialmente importante para a saúde do sistema cardiovascular, nervos, músculos e ossos. Ajuda a regular os níveis de cálcio e açúcar no sangue e é essencial para a produção de proteínas pelo corpo. E essa é apenas uma lista resumida: mais de 300 reações químicas no corpo dependem, pelo menos em parte, do magnésio.
Você está consumindo magnésio suficiente?
A maioria de nós não precisa se preocupar muito com a quantidade de magnésio que está ingerindo. A quantidade diária recomendada de magnésio — 320 miligramas (mg) por dia para mulheres e 420 mg por dia para homens — não é difícil de alcançar com uma dieta saudável.
Mas ingerir magnésio extra é importante para pessoas com deficiência de magnésio e para aquelas com complicações na gravidez conhecidas como pré-eclâmpsia e eclâmpsia.
Evidências mais limitadas sugerem que o magnésio extra também pode ser útil para pessoas com:
- Doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão ou doença arterial coronariana
- Insônia
- Enxaquecas
- Ansiedade
- Diabetes e neuropatia diabética
- Dores musculares após o exercício
- Constipação (prisão de ventre).
Há até estudos sugerindo que suplementos de magnésio podem ajudar na saúde cerebral e na cessação do tabagismo.
Muitos dos estudos sobre os potenciais benefícios do magnésio são pequenos e alguns apresentam resultados inconsistentes. Apesar das evidências frágeis para muitas dessas alegações, essa lista extensa e crescente de possíveis benefícios para a saúde é uma das razões pelas quais os suplementos de magnésio têm se tornado cada vez mais populares nos últimos anos.
Existe um exame para verificar os níveis de magnésio?
Um exame de sangue pode medir se você está recebendo magnésio suficiente. O intervalo normal de magnésio no sangue é de 1,7 a 2,2 miligramas por decilitro (mg/dL).
Em geral, o corpo faz um bom trabalho ao regular os níveis de magnésio no sangue. Se os níveis aumentam, os rins eliminam o excesso de magnésio na urina; se os níveis caem, os rins retêm mais magnésio, os ossos liberam o mineral na circulação e a absorção intestinal de magnésio da dieta aumenta.
Quais são os sintomas da deficiência de magnésio?
Os sintomas de magnésio insuficiente (hipomagnesemia) incluem náusea, fadiga e perda de apetite. Claro, esses sintomas também podem ser causados por muitas outras condições, como infecções estomacais ou efeitos colaterais de medicamentos.
Em casos mais graves, a deficiência de magnésio pode causar dormência nos braços e pernas, cãibras musculares e arritmias cardíacas.
Algumas causas comuns de deficiência de magnésio são:
- Desnutrição (ou simplesmente uma dieta pobre em magnésio)
- Condições gastrointestinais (como doença de Crohn) que causam vômito, diarreia ou má absorção de magnésio
- Doença renal, alguns tipos das quais causam perda excessiva de magnésio pela urina
- Medicamentos como diuréticos ou certos tipos de quimioterapia
- Transtorno por uso de álcool, já que o álcool pode aumentar a eliminação de magnésio pela urina.
Estudos também sugerem que a deficiência de magnésio é comum entre adultos com mais de 70 anos. As razões incluem baixa ingestão de magnésio, má absorção no trato digestivo, uso de certos medicamentos e doença renal.
Quais são os sintomas do excesso de magnésio?
Os sintomas de magnésio em excesso (hipermagnesemia) incluem náusea, dor de cabeça, fraqueza muscular e dificuldade para respirar.
A hipermagnesemia é bastante rara. A maioria das pessoas com níveis elevados de magnésio no sangue tem insuficiência renal. Outros casos envolvem o uso excessivo de suplementos de magnésio ou de certos medicamentos (como laxantes que contêm magnésio).
Quais alimentos são boas fontes de magnésio?
Alimentos ricos em magnésio, como vegetais verdes e folhosos (como o espinafre), feijões, nozes e grãos integrais ajudam a atingir os níveis recomendados. Sementes de abóbora, leite de soja, banana e chocolate amargo (com moderação!) também são boas fontes.
Consumir uma porção de espinafre, um punhado (28g) de amêndoas e uma banana fornece 190 mg de magnésio. Isso representa quase 60% da recomendação diária para mulheres e 45% para homens. Felizmente, o magnésio está presente em muitos alimentos saudáveis, por isso uma boa dieta (como a dieta mediterrânea) geralmente fornece todo o magnésio necessário.
Você deve tomar um suplemento de magnésio?
A menos que você tenha uma deficiência de magnésio diagnosticada ou suspeita, ou uma condição com evidência clara de benefício (como pré-eclâmpsia ou doença de Crohn), não há uma razão convincente para tomar rotineiramente um suplemento de magnésio.
Para algumas condições, como insônia ou enxaqueca, um suplemento de magnésio pode valer a pena tentar. Mas é uma boa ideia conversar com seu médico antes. Todo suplemento envolve algum risco de efeitos colaterais. No caso do magnésio, isso inclui náusea e diarreia. Os suplementos também podem interagir com outros medicamentos e suplementos que você esteja tomando.
Qual tipo de magnésio é melhor?
O magnésio presente nos alimentos é geralmente a melhor escolha. Quando necessário, os suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas, incluindo:
- Magnésio citrato, frequentemente usado como laxante para a saúde intestinal
- Magnésio glicinato, comumente promovido para melhorar o sono e reduzir a ansiedade
- Magnésio óxido, normalmente utilizado para constipação ou indigestão.
Todos esses fornecem magnésio extra. A escolha depende principalmente do motivo pelo qual você está tomando, se há efeitos colaterais, custo e preferência pessoal.
Suplementos diários com menos de 350 mg geralmente são considerados seguros. Mas, para pessoas com certas condições de saúde, como doença renal, pode ser difícil acertar a dose adequada de magnésio, e monitorar os níveis sanguíneos é importante.
É mais seguro conversar com seu médico se você estiver pensando em começar a tomar um suplemento de magnésio ou se não tiver certeza de qual tipo ou quantidade tomar.
Conclusão
A maioria das pessoas está bem sem se preocupar muito com os níveis de magnésio. Se você tiver dúvidas sobre se está recebendo magnésio suficiente ou se deve tomar um suplemento, converse com seu médico. Mas não se surpreenda se receber um conselho familiar: escolha uma dieta saudável e equilibrada. Seu corpo cuidará do resto.
Dr. Robert H. Shmerling é reumatologista e editor sênior da Harvard Health Publishing
Este texto foi originalmente publicado por Harvard Health Publishing. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
