Se você já observou crianças em um parquinho ou visitou uma pista de patinação, com certeza já viu pessoas de todas as idades caindo. Cair nunca é agradável, mas as consequências se tornam mais sérias à medida que envelhecemos.
Mais de 14 milhões de adultos com 65 anos ou mais relatam quedas todos os anos nos Estados Unidos, e o risco aumenta com a idade. Na verdade, as quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões entre adultos mais velhos no país, podendo resultar em fraturas de quadril, fraturas na coluna e lesões cerebrais traumáticas.
(No Brasil, entre os óbitos por causas externas, quedas são o segundo grupo da Classificação Internacional de Doenças (CID) mais recorrente na população idosa. Em 2010, quando a população idosa do País era de 20 milhões de pessoas, 6.802 morreram em decorrência de quedas. Doze anos depois, quando a população idosa havia aumentado 56%, o número de mortes por quedas chegava a 14.233, um salto de 109%.)
Mas muitas quedas podem ser evitadas, diz Gerald Pankratz, geriatra da Universidade de Wisconsin-Madison. Isso o torna “otimista em relação a esse problema”, afirma.
Segundo uma declaração de política recente da American Public Health Association, estratégias de prevenção de quedas baseadas em evidências podem reduzir as quedas entre 6% e 36%, dependendo da intervenção.
Em sua prática, Pankratz diz que não é incomum que pessoas avaliadas com 50% de chance de cair no próximo ano reduzam esse risco pela metade ao tomar medidas para evitar escorregões e tropeços.
Usar bastões de caminhada pode ajudar a evitar quedas Foto: lightpoet/Adobe Stock
Por que o risco de queda aumenta com a idade
Mudanças normais em nosso corpo com o envelhecimento nos tornam mais propensos a quedas e mais suscetíveis a lesões decorrentes delas, explica David Reuben, geriatra da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.
Gradualmente começamos a perder força entre os 30 e 40 anos, e nosso equilíbrio começa a diminuir por volta dos 50. Mas há “um tipo de ponto de inflexão” por volta dos 75 anos, aponta Reuben, quando as pessoas começam a sofrer mais lesões ao cair.
À medida que envelhecemos, os nervos periféricos — que enviam mensagens dos músculos ao cérebro — se tornam menos eficazes. Isso pode reduzir nossa percepção corporal, dificultando a recuperação rápida quando começamos a vacilar.
Outros problemas de saúde também podem aumentar o risco de queda em adultos mais velhos. Má visão, perda auditiva, problemas de marcha e doenças crônicas como demência e depressão podem dificultar a realização segura das atividades diárias. E a hipotensão ortostática — uma queda repentina da pressão arterial ao se levantar que causa tontura — pode aumentar o risco de queda, segundo Pankratz.
O álcool e muitos medicamentos comumente prescritos, incluindo benzodiazepínicos e certos antidepressivos, também podem aumentar o risco. Mas muitas vezes, mais de um fator contribui para a queda, explica Reuben.
Como prevenir quedas
Para adultos mais velhos, cair uma vez dobra a chance de cair novamente. Reuben recomenda consultar seu médico de atenção primária se você caiu recentemente, especialmente se tiver 75 anos ou mais. E independentemente da idade, ele aconselha procurar o médico se estiver sentindo tontura ou instabilidade, que não são sintomas normais e geralmente têm causas tratáveis.
Após avaliar seu risco de queda, o médico pode solicitar exames de visão e audição, encaminhá-lo a um fisioterapeuta para corrigir problemas ortopédicos, sugerir estratégias para reduzir tonturas ao se levantar ou indicar um farmacêutico para revisar seus medicamentos. Mas há outras ações que também podem ajudar a manter o equilíbrio.
1. Use os calçados adequados
Quando Pankratz atende pacientes em suas clínicas de prevenção de quedas, ele avalia o calçado. Se eles tiverem dificuldade para subir em calçadas, por exemplo, ele pode sugerir sapatos com solados mais baixos.
Ele também enfatiza a importância de solas com boa aderência no inverno, para reduzir o risco de escorregar na neve ou no gelo. E desaconselha o uso de sandálias frouxas e chinelos de dedo, que podem ser “muito ruins porque toda a sola se arrasta no chão”.
2. Adapte sua casa contra quedas
Em 2023, a organização de pesquisas Cochrane revisou 22 estudos que investigaram estratégias de prevenção de quedas em idosos. Constatou-se que identificar e eliminar riscos de quedas em casa — como corredores mal iluminados, escadas sem corrimão e caminhos escorregadios — provavelmente reduz a taxa geral de quedas em 26%. As mesmas intervenções foram ainda mais eficazes em pessoas com alto risco de queda, reduzindo a taxa geral em 38%.
Reuben frequentemente recomenda a seus pacientes instalar barras de apoio no chuveiro e eliminar bagunças e outros riscos de tropeço, como tapetes soltos e fios de eletrônicos.
3. Fortaleça músculos e equilíbrio
Exercícios que desenvolvem força e equilíbrio reduzem o risco de queda em cerca de 25%, segundo uma revisão de vários ensaios clínicos publicada em 2019. Programas de exercícios voltados à prevenção de quedas para idosos, como SAIL e Stepping On, geralmente incluem ambos.
Como quadríceps fracos contribuem com frequência para quedas e possíveis fraturas de quadril, segundo Reuben, exercícios de sentar e levantar que ativam esses músculos são parte essencial de programas eficazes. Eles também ajudam a manter a amplitude de movimento nos quadris e joelhos, o que pode reduzir quedas ao manter a marcha estável, explica Julie Jones, fisioterapeuta e vice-reitora da Robert Gordon University, em Aberdeen, Escócia, que recomenda consultar um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Siobhan McMahon, diretora do Centro de Ciência do Envelhecimento e Inovação em Cuidados da Universidade de Minnesota, sugere fazer exercícios de força ao menos duas vezes por semana e de equilíbrio ao menos três vezes por semana.
Para encontrar um programa local de prevenção de quedas, Siobhan indica entrar em contato com a agência regional de envelhecimento, centros de convivência para idosos ou centros recreativos.
Fisioterapeutas também podem desenvolver rotinas personalizadas de prevenção de quedas adequadas para idosos, afirma Reuben.
4. Enfrente os medos subjacentes
Depois que uma pessoa cai uma vez, é natural que passe a se preocupar com novas quedas. Mas o medo excessivo de cair pode, por si só, ser um fator de risco. Um estudo de 2010 mostrou, por exemplo, que idosos mais temerosos do que sua saúde justificava sofriam mais quedas — ou quedas mais graves — do que aqueles com risco semelhante, mas com percepção mais realista.
Will Young, psicólogo e professor associado do Departamento de Saúde Pública e Ciências do Esporte da Universidade de Exeter, descobriu em suas pesquisas que pessoas com medo de cair muitas vezes andam devagar e com rigidez. Mas adotar essa “estratégia de enrijecimento geral” pode ter efeito contrário, destaca ele. “Se você começa a perder o equilíbrio ou é esbarrado, a rigidez torna mais difícil fazer aquele passo rápido de recuperação”, explica.
A terapia cognitivo-comportamental mostrou-se eficaz para reduzir o medo de cair em idosos e melhorar o equilíbrio. Ioga e tai chi também podem ajudar a reduzir o medo excessivo e a rigidez, segundo Young.
Praticar tai chi, que inclui muitos “movimentos de giro”, também é uma ótima forma de treinar giros com segurança, lembra Sarah Lamb, fisioterapeuta da Universidade de Exeter, que constatou em algumas de suas pesquisas que muitas quedas ocorrem logo após a pessoa se levantar e girar.
5. Use bastões de caminhada
Julie frequentemente atende adultos entre 60 e 70 anos que andam inclinados para frente, arrastando os pés e cambaleando, conta ela. Mas bastões de caminhada nórdica incentivam uma leve rotação dos braços a cada movimento, o que melhora a estabilidade da marcha, observa.
Acima de tudo, é importante continuar se exercitando — pelo resto da vida — para manter força e equilíbrio. Viagens, lesões e doenças podem interromper os exercícios. “Mas quando você tiver um contratempo, é essencial recomeçar”, ressalta Sarah. “Não há problema algum em reduzir o nível e ir reconstruindo. Mas não deixe os contratempos te pararem.”
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial.Saiba mais em nossa Política de IA.
