Está cada dia mais difícil ignorar: as mudanças climáticas estão aí, e seus efeitos vêm de forma acelerada. Eventos extremos, como ondas de calor, chuvas torrenciais e secas, deixaram de ser exceção: eles viraram regra e têm afetado a vida de todo mundo, deixando claro que precisamos mudar e nos adaptar.
Sem nenhuma intenção de seguir adiante na importantíssima discussão de como nós, como sociedade, podemos frear essas mudanças (afinal, nesta coluna tratamos das ciências do exercício físico), trataremos aqui do que está ao nosso alcance para resfriar nosso corpo em cenários de tanto calor.
Os desafios da homeotermia
Somos seres homeotérmicos, ou seja, nosso corpo precisa estar sempre em temperatura constante, independentemente das condições ambientais. Estejamos nós a –50°C na Sibéria, ou a +40°C no centro de São Paulo (repare que nem precisei evocar o Saara…), nosso corpo precisa se manter entre 36 e 37° C. Isso impõe, claro, um desafio térmico: no frio, devemos reter calor e no calor, trocar calor.
Uma vez que estamos sempre produzindo calor, em ambientes onde a temperatura se aproxima dos nossos 36/37°C, torna-se mais difícil perdê-lo – aí, a nossa temperatura tende a aumentar.
Ainda bem que temos alguns mecanismos que nos ajudam a trocar calor com o ambiente, sendo o principal deles a evaporação do suor que produzimos. Outros mecanismos podem dar uma mãozinha, como a convecção (sabe aquele ventinho refrescante?) e a condução (sabe aquela piscina de água gelada?).
Quando o exercício entra na história
Ao nos exercitarmos, o desafio térmico é ainda maior, pois o exercício físico acelera em muitas vezes as reações de conversão de energia e, dessa forma, dispara também a produção de calor.
Nosso corpo precisa manter uma temperatura entre 36 e 37° C, um desafio em dias mais quentes. O exercício físico entra como um fator extra que dificulta esse equilíbrio. Foto: Panumas/Adobe Stock
Esse calor extra precisa obviamente ser arrefecido e, por isso, é quase certo que a sudorese irá se intensificar e, quase que invariavelmente, a temperatura corporal vai subir.
Conforme o exercício se estende, a sudorese será igualmente prolongada, e a perda de água pode ir se somando ao longo do tempo. Se a água eliminada não for reposta, teremos um quadro de hipoidratação. Quanto maior a diferença entre a água perdida e a reposta, mais severo será esse quadro. Logo, exercícios mais prolongados têm maior potencial para desidratar.
A desidratação e a hipertermia podem afetar o funcionamento do organismo, prejudicando o bom desempenho nos exercícios, além de impor alguns riscos. Quanto maior a perda hídrica e o aumento da temperatura, mais severos serão seus impactos.
Daí porque é importante não negligenciar o equilíbrio térmico e hídrico durante a atividade física, sobretudo em condições climáticas que não favorecem o arrefecimento corporal.
Os perigos da desidratação
A perda de água corporal reduz a quantidade de sangue circulante, aumentando o trabalho cardíaco durante o esforço e prejudicando o envio de oxigênio aos músculos ativos. Perdas mais intensas de fluido também reduzem a taxa de sudorese, dificultando ainda mais o controle térmico. Então, desidratações intensas aumentam a probabilidade de a temperatura corporal subir demais.
Com a redução da sudorese, o corpo perde seu principal mecanismo de arrefecimento e passa a depender mais de formas alternativas. Uma das mais importantes é a dilatação dos vasos sanguíneos da pele, que direciona o fluxo para perto das extremidades, onde é mais fácil perder calor para o ambiente. O problema é que esse desvio de fluxo reduz ainda mais a irrigação dos músculos e acentua a sobrecarga cardíaca.
Já as altas temperaturas corporais, especialmente se ultrapassam 38,5/39°C, podem prejudicar a contração muscular e, quando se aproximam dos 40°C, já representam risco de eventos mais graves associados ao que chamamos de exaustão térmica. Esse evento grave é a terceira maior causa de morte entre atletas durante o exercício, e cerca de 30% dos que vivenciam o quadro vêm a óbito.
Essas são apenas algumas das alterações fisiológicas que a desidratação e a hipertermia podem causar, e todas elas apontam para um prejuízo no desempenho físico.
Não cabe discutir, portanto, “se” a desidratação prejudica o desempenho, mas “quando” isso irá ocorrer.
Os cuidados
Encontrar um ponto de corte exato para o quanto se pode perder de água é muito difícil, pois os efeitos da desidratação andam de mãos dadas com os impactos da hipertermia. Além disso, sempre haverá ao menos dois outros fatores importantes: as condições do ambiente (locais quentes e úmidos favorecem a desidratação e dificultam o resfriamento corporal, enquanto a presença de vento pode ajudar a resfriar o corpo), e a tolerância individual ao calor. Nesse sentido, há de se considerar a aclimatação, isto é, o quanto a pessoa está acostumada a treinar e conviver com o clima quente, e também a compleição física – pessoas esguias têm maior área de superfície do que as baixas e “troncudas”. A quantidade de massa muscular e de gordura corporal também entram na equação da termorregulação.
Para a imensa maioria dos praticantes de exercício, não há nenhuma justificativa razoável para não se reidratar, sobretudo no calor. Repor líquidos é importante, e devemos ter atenção para não superaquecermos quando o clima está quente.
Começar o exercício bem hidratado e evitar perdas muito superiores a 2% do peso corporal são recomendações gerais que irão evitar quadros mais graves de hipoidratação. Isso significa que um indivíduo de 70 kg não deveria perder muito mais do que 1,5 kg durante um treino.
Mas também é essencial evitar exageros. Repor líquidos em excesso – seja em forma de água ou bebidas esportivas – também tem seus problemas, pois pode causar um quadro chamado hiponatremia, em que o sódio no sangue fica criticamente baixo. Uma dica simples para não beber demais nem de menos é atentar à sua sede e se guiar por ela.
