Se por um lado a cúrcuma tem sido festejada pelo potencial anti-inflamatório, do outro o leite carrega a fama de vilão, num enredo cheio de confusão, oportunismo, mas com muita pesquisa também.
“A ciência vem mostrando uma relação entre diferentes processos inflamatórios e doenças crônicas”, diz a nutricionista Desire Coelho, especialista em comportamento alimentar e doutora em ciências pela Universidade de São Paulo (USP), além de colunista do Estadão. As investigações também esmiúçam o papel dos alimentos e do estilo de vida na inflamação.
Algumas substâncias presentes em alimentos se destacam por seu potencial anti-inflamatório, mas especialistas reforçam que elas não agem sozinhas. Foto: monticellllo/Adobe Stock
Desire explica que é fundamental entender o conceito de inflamação corporal antes de falar sobre estratégias para “desinflamar” o organismo. “A inflamação ativa mecanismos imunológicos”, afirma. Trata-se de uma reação essencial ao organismo. Acontece para a defesa contra o ataque de micro-organismos, caso de vírus e bactérias, e também na presença de substâncias tóxicas ou quando surge um machucado.
“Diante de agressores, são ativadas células imunológicas e ocorre a liberação de substâncias pró-inflamatórias, como as citocinas”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, fellow da The Obesity Society – TOS e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). A interleucina-6 e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) são exemplos. Como consequência, há liberação de marcadores de inflamação no corpo, como a proteína C reativa.
Quando esse processo se dá vez ou outra, de forma aguda, ajudando a combater infecções, não há problema – o que complica é a constância. “Existe a inflamação crônica, subclínica, de baixo grau”, alerta a nutricionista Helen Hermana Miranda Hermsdorff, da Universidade Federal de Viçosa (UFV) em Minas Gerais. Essa situação costuma estar atrelada a fatores como o tabagismo, o estresse mental, o sedentarismo e o consumo excessivo de bebidas alcóolicas e de alimentos classificados como ultraprocessados, que esbanjam gordura saturada, açúcar, conservantes e demais aditivos.
A obesidade também está por trás. “O acúmulo exagerado de gordura na região da barriga favorece a produção de substâncias pró-inflamatórias”, afirma a endocrinologista Tarissa Petry, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.
A médica explica que a chamada gordura visceral, aquela que fica entremeada nos órgãos, é considerada um verdadeiro tecido endócrino, ou seja, secreta hormônios e outras substâncias. Para piorar, é bastante ativa metabolicamente, o que significa que trabalha bastante.
As pequenas e habituais descargas de citocinas e afins contribuem para alterações que aumentam o risco de problemas cardiovasculares, diabetes e danos ao cérebro. Isso porque a liberação continuada, dentro na parede vascular, interfere com a função endotelial – a dilatação dos vasos – o que pode favorecer a hipertensão arterial e a aterosclerose.
Estudos mostram ainda uma associação com a resistência à insulina, além de males como a depressão e o Alzheimer.
Não há dieta mágica
Para ajudar a frear essas inflamações, uma das principais estratégias é a perda de peso, processo que envolve manter um cardápio equilibrado e praticar atividade física, com acompanhamento de profissionais de saúde. Não vale apostar em dietas malucas.
“Assim como não existem alimentos vilões, não há ingredientes milagrosos”, diz a nutricionista Camila Carvalho, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.
O cardápio ideal é aquele que reúne, em maior proporção, frutas, hortaliças, grãos integrais, leguminosas e pescados – nos moldes da dieta mediterrânea. Inclusive, esse plano alimentar é destaque em um estudo, publicado em novembro de 2024, no periódico Nutrition Reviews. A meta-análise (método que analisa resultados vindos de diversos trabalhos), feita por pesquisadores de universidades do Irã, mostrou que essa dieta ajuda a reduzir marcadores inflamatórios, caso da proteína C reativa.
Aqui, vale destacar que a dieta mediterrânea vai muito além daquilo que se come. Engloba cultura, meio ambiente, atividade física – de preferência ao ar livre –, interações sociais e até espiritualidade. Todos esses fatores, assim como o zelo com o sono e o gerenciamento do estresse, contam muitos pontos.
Sobre o cardápio, não dá para eleger um ou outro alimento por seus poderes anti-inflamatórios. É a sinergia, a interação entre os compostos vindos dos ingredientes que colabora na “desinflamação”. Inclusive lácteos, pães e massas têm seu lugar garantido.
De qualquer forma, temos algumas substâncias que despontam em estudos como aliadas. “Ressalte-se, entretanto, nenhuma funciona sozinha. A atuação contra inflamações só se dá dentro de um contexto saudável”, diz Helen. Confira algumas das mais pesquisadas:
Essa gordura do time das poli-insaturadas é festejada pela ação anti-inflamatória. Inclusive, há estudos mostrando que esse feito ajuda a preservar certas áreas do cérebro, combatendo males como a ansiedade. Também aparece como protetor cardiovascular.
Salmão, atum e sardinha são fornecedores, bem como a linhaça e a chia, no reino vegetal. A suplementação só deve ser usada após avaliação criteriosa de médico e nutricionista.
- Prebióticos e probióticos
Cuidar da microbiota intestinal é mais uma atitude essencial. “Nesse sentido, a recomendação é a de incluir os pré e os probióticos”, afirma Ribas-Filho.
Os prebióticos são como fibras especiais e colaboram na proliferação de micro-organismos benéficos que habitam o intestino. Chicória, alcachofra, cebola e aspargos são fontes. Já os leites fermentados, iogurtes especiais, além de kefir e kombucha oferecem bactérias conhecidas como lactobacilos e bifidobactérias, que também ajudam a povoar o cólon.
A atenção com a microbiota contribui para uma maior integridade da parede intestinal, impedindo que substâncias nocivas viajem pela circulação e desencadeiem inflamações que comprometem todo o organismo.
Esse grupo contém 8 mil integrantes catalogados até o momento. Entre as substâncias da enorme família, temos a curcumina, da cúrcuma, tempero que traz tons amarelos aos pratos. Há indícios de que seu potencial anti-inflamatório seja aliado da imunidade.
As antocianinas também merecem menção honrosa. Elas são pigmentos da jabuticaba, da uva, do açaí e colecionam evidências de proteção cardiovascular, por brecar processos inflamatórios nos vasos sanguíneos, resguardando-os da formação das placas de ateroma.
Segundo Helen, selênio e zinco são os destaques entre os sais minerais. A professora avaliou a atuação da castanha-do-pará ou castanha-do-brasil, rica em selênio, no combate às inflamações e concluiu que o consumo do alimento ajuda a reduzir marcadores como a proteína C-reativa e o fator de necrose tumoral.
“Em processos inflamatórios, a tendência é a de ocorrer maior estresse oxidativo”, diz. Portanto, a potente ação antioxidante do mineral é muito bem-vinda.
A castanha é a maior fornecedora do nutriente, mas ele pode ser encontrado nos pescados. Já o zinco aparece nos ovos, nas carnes e nos feijões.
As vitaminas A, C e E são as representantes desse grupo e, assim como os sais minerais, estão aqui pela atuação antioxidante, que acaba modulando as inflamações. O trio ajuda a neutralizar os radicais livres, átomos ou moléculas desemparelhadas em orbitais, que precisam de elétrons para se estabilizar. As três são capazes de interromper esse processo.
O ovo, a cenoura e a abóbora contêm a vitamina A, a C está na acerola, no mamão e nos cítricos, enquanto o amendoim e o azeite ofertam a vitamina E.
Os injustiçados
Embora o leite e seus derivados apareçam nas redes sociais como desencadeadores de inflamações, falta comprovação sobre esse tipo de efeito. Por isso, até o momento, só quem sofre com intolerância à lactose ou alergia à proteína láctea precisa evitar o grupo. “Além desses pacientes, não há necessidade de excluir os laticínios do dia a dia”, diz Camila. E a restrição só deve acontecer após um diagnóstico certeiro.
“Aliás, cabe ressaltar, que, pelo contrário, existem indícios de que o leite tenha até potencial anti-inflamatório”, aponta Desire.
Outro grupo injustiçado é o que inclui pão e macarrão, dupla que contém glúten. Camila diz que, afora quem tem a doença celíaca e os intolerantes ao glúten, ninguém precisa riscar esses alimentos do cardápio por conta própria.
Já o álcool apresenta motivos para entrar no rol dos agentes inflamatórios. Não bastasse ser tóxico ao organismo, cada grama dele soma 7 calorias, daí que o exagero favorece o ganho de peso. Estudos mostram que substâncias derivadas do metabolismo etílico são carcinogênicas. “As últimas diretrizes médicas mostram que não há dose segura para a ingestão de bebidas alcoólicas”, conclui Tarissa.
