Construímos uma cultura complexa em torno da cafeína. Não só temos uma variedade de produtos com cafeína, como café, chá, refrigerantes, energéticos e comprimidos, mas também recebemos muitos conselhos, especialmente nas redes sociais, sobre como usar a cafeína da melhor forma.
Grande parte desses conselhos, como a afirmação popular nas redes sociais de que adiar a ingestão de cafeína pela manhã em algumas horas ajudaria a evitar a queda de energia à tarde, não é respaldada pela ciência, segundo alguns especialistas.
Essa droga psicoativa comum atua de maneira bastante direta em nosso corpo, afirmam eles. E existem formas baseadas na ciência de usar a cafeína para melhorar o desempenho cognitivo.
A cafeína, uma das principais substâncias presentes no café, aumenta o estado de alerta. Foto: Suttiwan/Adobe Stock/Gerado com IA
Como a cafeína atua em nosso corpo
A cafeína atua principalmente bloqueando os receptores de adenosina, um composto que se acumula em nosso cérebro ao longo do dia. “Acreditamos que a adenosina serve como uma importante molécula sinalizadora para nos avisar que precisamos descansar. Ela induz o sono”, diz Shawn Arent, professor e chefe do departamento de ciência do exercício da Universidade da Carolina do Sul, que estuda cafeína e desempenho.
Quando a cafeína se liga aos receptores, “a adenosina não consegue induzir tão facilmente o estado de fadiga porque a cafeína está ocupando aquele receptor”, explica Arent. “Do ponto de vista do estado de alerta, a cafeína age sobre esse receptor de adenosina para realmente impedir que ela faça seu trabalho. Estamos tentando evitar a fadiga, tentando adiar o sono ou superar a fadiga se estivermos, por exemplo, privados de sono.”
A cafeína pode melhorar o estado de alerta, a vigilância, a atenção e o tempo de reação, afirma Harris Lieberman, psicólogo pesquisador do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército dos EUA, em uma revisão de 2016. Ele estudou extensivamente a cafeína, inclusive como o estimulante pode ajudar soldados a permanecerem acordados e atentos no campo.
Embora o café possa revigorar pessoas com privação de sono, ele pondera que “manter o estado de alerta é, na verdade, bastante difícil por longos períodos de tempo. A cafeína definitivamente ajuda nisso, mesmo que estejamos razoavelmente despertos e atentos.”
Diferenças metabólicas entre indivíduos
Ainda assim, nossa resposta à cafeína é altamente individualizada, ressaltam os especialistas. Existem diferenças genéticas em como as pessoas metabolizam a cafeína. Além disso, pesquisas mostram que fumantes tendem a metabolizar a cafeína mais rapidamente. Em contraste, durante a gravidez, a cafeína é metabolizada mais lentamente, e por isso os médicos recomendam limitar o consumo.
As diretrizes do governo federal [dos Estados Unidos] recomendam que adultos consumam no máximo 400 miligramas de cafeína por dia, o que a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) estima ser o equivalente a cerca de duas a três xícaras de café de 350 ml cada.
Mesmo assim, “se você tem uma mulher de 60 kg e um homem de 95 kg, essa é uma dose relativa diária muito diferente”, avalia Arent. “Abaixo de 400 [miligramas] parece ser muito seguro, mas esses mesmos 400 mg podem impactar as pessoas de maneira bem diferente, especialmente se elas tiverem tamanhos corporais muito distintos.”
Alguns consumidores habituais de café também podem desenvolver maior tolerância à cafeína e precisar beber mais para obter o mesmo efeito, observa Lieberman.
A quantidade de cafeína em uma xícara de café também pode variar, lembra Arent: “De modo geral, há de 80 a 120 miligramas de cafeína em uma xícara de café coado de 180 a 240 ml.” A forma como o café é preparado pode fazer uma diferença significativa, avisa ele. Por exemplo, um estudo mostrou que o espresso extrai a maior quantidade de cafeína.
Em contraste, o chá tem um teor de cafeína mais baixo, cerca de 70 miligramas em uma xícara de 350 ml de chá preto, 37 miligramas em 350 ml de chá verde e geralmente nenhuma cafeína nas infusões de ervas.
A cafeína também está presente em bebidas energéticas, refrigerantes à base de cola e chocolate.
O consumo excessivo de cafeína pode causar efeitos indesejados, como pressão alta, insônia e outras perturbações do sono, dores de cabeça e ansiedade, segundo a FDA.
Dadas as grandes variações na sensibilidade e no metabolismo da cafeína, as pessoas devem observar o que funciona melhor para melhorar seu estado de alerta e atenção, dizem ambos os especialistas.
“Existe uma variabilidade individual, então devemos fornecer algumas orientações razoáveis e robustas e fazer estimativas sobre quando a cafeína atingirá seu pico, sobre quanto tempo você sentirá esse pico”, ensina Arent, “mas isso não será preciso para todos.”
Quando usar ou evitar a cafeína
Há formas, em geral, de a maioria das pessoas usar a cafeína a seu favor, informam os especialistas.
- Programe a ingestão de cafeína para momentos de maior necessidade de concentração mental, por exemplo, se você tiver uma reunião ou apresentação importante.
“A cafeína começa a agir muito rapidamente, em 15 minutos, e atinge sua eficácia máxima em cerca de meia hora a uma hora”, explica Lieberman. “Dependendo da dose, continuará a agir por quatro horas ou mais se você consumir 200 miligramas, o que equivale a cerca de duas xícaras de café.”
- Beba um pouco mais de cafeína se você tende a ter uma queda de energia à tarde. Existem conselhos em algumas redes sociais incentivando as pessoas a adiar o consumo de cafeína em até duas horas após acordar para evitar a queda de energia à tarde.
“Honestamente, a maioria disso é besteira”, fala Arent. “É uma má compreensão e uma interpretação equivocada de como funcionamos fisiologicamente.”
Se você atrasar a ingestão matinal e ainda precisar da dose da tarde, “provavelmente você só empurrou para mais tarde, o que agora pode interferir com o sono”, diz ele.
- Pare de consumir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. As pessoas variam em sensibilidade à cafeína, mas os especialistas oferecem essa orientação geral para reduzir a dificuldade de adormecer ou de manter o sono. Experimente para encontrar o horário ideal para você, talvez mais cedo no dia.
- Faça uma “soneca com café”. Um pequeno estudo mostrou que tomar café e tirar uma breve soneca logo em seguida pode melhorar o estado de alerta — mais do que qualquer uma das duas medidas isoladamente. Cochilar por cerca de 20 minutos pode ser revigorante e também dá tempo para a cafeína fazer efeito.
As sonecas com café funcionam melhor após o almoço, mas um estudo descobriu que combinar cafeína e soneca também foi eficaz para melhorar o estado de alerta e o desempenho de trabalhadores em turnos noturnos.
- Considere evitar a cafeína se você já estiver se sentindo nervoso. A cafeína estimula o sistema nervoso central, levando à liberação de adrenalina, o que pode fazer com que algumas pessoas se sintam ansiosas ou nervosas.
Este artigo foi publicado originalmente no The Washington Post. O conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
