Pergunta: Ultimamente, tenho acordado às 3 da manhã todos os dias e não consigo voltar a dormir. Vou para a cama em um horário razoável e tento manter uma boa higiene do sono. Por causa desses despertares precoces, fico cansado. O que posso fazer para parar de acordar tão cedo?
Resposta: Se você está enfrentando despertares precoces, considere fatores além dos mais comuns, como depressão, apneia do sono e o efeito rebote causado pelo álcool ou por pílulas para dormir quando seu efeito passa.
Aqui estão algumas coisas que aprendi ao longo dos anos como psicóloga do sono. Essas sugestões não substituem cuidados de saúde personalizados.
Despertares durante a madrugada prejudicam o pleno descanso Foto: Photographee.eu/Adobe Stock
Proteja seu sono contra intrusões
Se você acordar antes do seu horário habitual de levantar, pode ser notoriamente difícil voltar a dormir.
- Mascare ruídos intrusivos com uma máquina de som capaz de produzir ondas sonoras em todo o espectro de frequência e em uma ampla gama de volumes [ou seja, máquinas de ruído branco]. Encontre suas configurações ideais quando o ruído for pior para você. Em seguida, use protetores auriculares para amortecer o som da máquina, que, mesmo que seja baixo o suficiente para ser seguro para a audição, pode atrapalhar o sono.
- Escolha cortinas ou persianas blackout para garantir a escuridão total e cubra luzes indicadoras de dispositivos, como modems, com fita blackout.
- Experimente uma máscara para os olhos. Os modelos mais confortáveis possuem alguma convexidade para evitar pressão sobre os olhos. Muitos dos meus pacientes mantêm a máscara de olhos na mesa de cabeceira e a colocam depois de ir ao banheiro antes do amanhecer; assim, não precisam usá-la a noite toda.
- Use um despertador com simulação do nascer do sol. Esses alarmes aumentam gradualmente a luz e mudam de cor para simular o amanhecer. Mas também servem como um indicador do horário. Se meus pacientes acordam no meio da noite e o quarto ainda está escuro, eles sabem que podem voltar a dormir sem precisar conferir o relógio (o que pode levá-los a calcular ansiosamente quanto tempo ainda resta para dormir). Se o simulador de amanhecer já começou a iluminar, eles sabem que logo será hora de levantar e podem optar por não voltar a dormir para evitar interromper um novo ciclo de sono.
- Alternem as tarefas matinais. Em lares com dois pais, alternem a responsabilidade de cuidar das crianças (ou animais de estimação) de manhã cedo, preferencialmente garantindo ao menos duas noites seguidas sem essa obrigação antes de duas noites de plantão, para que o tempo de sono pareça (e seja) abundante.
- Considere um comedouro automático para pets para evitar que você precise sair da cama. O horário das refeições dos animais também pode ser ajustado gradualmente para mais tarde com o uso desse alimentador.
- No frio, use um colchão com aquecimento até se deitar. Depois, utilize cobertores que não tendam a superaquecer à medida que a noite avança.
- Experimente dessensibilizar-se a estímulos perturbadores (luz, som, textura, localização) durante sessões diurnas para ver se consegue aprender a tolerá-los e até mesmo ignorá-los. Esse conselho pode ser especialmente útil para quem se considera sensível ao ambiente de sono.
Alinhe a pressão do sono e o ritmo circadiano
A pressão do sono (que está relacionada ao tempo que ficamos acordados) e o ritmo circadiano (que determina os momentos do dia em que nosso corpo está programado para dormir) trabalham juntos para garantir uma noite completa de descanso. Durante a noite, um desses fatores se fortalece enquanto o outro se enfraquece, garantindo o sono contínuo.
Mas eles podem se desalinhar devido a fatores como trabalho em turnos e jet lag. Podemos ter uma grande necessidade de sono (e, portanto, sentir exaustão), mas ser incapazes de dormir porque ainda não é o momento certo.
Por outro lado, a pressão do sono pode diminuir durante a noite se adormecermos muito cedo, tirarmos cochilos longos ou dormirmos até mais tarde para compensar uma noite ruim. Nesse caso, o ritmo circadiano pode não ser suficiente para manter o sono.
A exposição prematura à luz matinal pode sinalizar para nosso relógio biológico que o sol já nasceu, levando-nos a despertar cedo demais.
Portanto, você pode se beneficiar ao:
- Evitar a exposição à luz antes do horário desejado para acordar;
- Não ir para a cama muito mais cedo do que o habitual;
- Evitar espalhar demais o seu sono dormindo até mais tarde;
- Consultar um especialista em sono se não conseguir evitar adormecer e acordar cedo demais regularmente.
Enfrente o estresse e a ansiedade mais cedo
O estresse e a ansiedade podem tornar o sono mais leve e nos predispor a despertares noturnos. Além disso, a mente pode se fixar em diversas preocupações e ansiedades quando já estamos acordados, tornando ainda mais difícil voltar a dormir.
Uma das minhas abordagens favoritas é enfrentar as preocupações de forma construtiva muito antes de dormir, para que seja menos provável que surjam durante a noite.
Lisa Strauss, PhD, é psicóloga clínica na região de Boston e especialista em distúrbios do sono.
Este texto foi originalmente publicado no The Washington Post. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
