Quando você está exausto ou com pouco tempo, a ideia de vestir uma roupa de academia e se esforçar para treinar pode parecer impossível. Mas uma caminhada casual ou uma sessão de alongamento pode não parecer tão difícil.
Uma nova tendência fitness rebatizou essas formas de movimento de baixíssima intensidade como exercícios de “zona zero”. O termo é uma referência ao treinamento por zona de frequência cardíaca, conceito que divide a atividade física em cinco zonas que refletem diferentes níveis de esforço aeróbio.
Arrumar o guarda-roupa e fazer um passeio leve com o cachorro são alguns exemplos de exercícios de “zona zero” Foto: okrasiuk/Adobe Stock
Como o nome sugere, o treinamento na zona zero deve ser tão fácil que pareça quase sem esforço, e geralmente se refere a qualquer atividade em que sua frequência cardíaca fique abaixo da metade de sua capacidade máxima de batimentos por minuto (para estimar sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220). Pense em algo como fazer uma caminhada tranquila depois do jantar, um passeio leve de bicicleta, brincar com seus filhos ou fazer tarefas domésticas leves.
“É um termo novo para um conceito antigo” de que qualquer quantidade de atividade física, por menor que seja, faz bem, diz Julia Iafrate, médica do esporte do NYU Langone Medical Center.
Muitas pessoas podem se beneficiar de uma abordagem sem cobranças, acrescenta ela, especialmente se estiverem acostumadas com o slogan “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho), que sugere que o único treino que vale a pena requer muito esforço.
Veja a seguir como exercícios aparentemente simples podem melhorar seu condicionamento físico, onde eles falham e qual a melhor maneira de incorporá-los à rotina.
Pessoas menos ativas podem se beneficiar mais
Se você passa a maior parte do tempo sentado, adicionar movimento ao seu dia, mesmo que de forma modesta, pode ajudar a melhorar medidas importantes de saúde, como pressão arterial e nível de açúcar no sangue, afirma Eli Friedman, diretor do programa de cardiologia esportiva no Cedars-Sinai Medical Center.
“As pessoas que passam de 0 atividade física para alguma atividade física são as que obtêm o maior retorno”, afirma Friedman. Com o tempo, movimentar-se em intensidades gradativamente maiores também pode melhorar o equilíbrio, a força muscular e a resistência.
Embora o termo “treinamento em zona zero” não apareça na literatura científica, pesquisadores estudaram exercícios de baixíssima intensidade em outros contextos. Alguns estudos sugerem que a taxa de mortalidade é significativamente maior entre pessoas completamente inativas em comparação com aquelas que se movimentam um pouco mais, ressalta Christopher LaFlam, fisiologista do exercício no Duke Health & Fitness Center.
‘Zona zero’ não deve substituir treinos intensos
Se você se exercita regularmente em intensidades moderadas ou vigorosas, o treinamento na zona zero pode ser um complemento útil para sua rotina de exercícios — mas não é um substituto.
Exercícios que exigem mais esforço, sejam aeróbios ou de força, proporcionam maiores benefícios à saúde e ao condicionamento físico do que o movimento na zona zero, dizem os especialistas. “A zona zero não vai deixar seu corpo definido. Não vai ajudá-lo a treinar mais intensamente”, afirma Julia.
Mas, em dias de pausa nos treinos, exercícios de zona zero podem ser uma forma valiosa de descanso ativo ou recuperação, ajudando a evitar dores musculares, acrescenta Julia.
As atividades da zona zero também podem ser uma ferramenta valiosa para “guerreiros de fim de semana”, ou pessoas que vão à academia algumas vezes por semana, mas passam a maior parte do tempo sedentárias, ajudando a compensar os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo, afirma Karl Erickson, especialista em desempenho do departamento de ortopedia e medicina do esporte da Clínica Mayo.
Não complique demais
Dar às atividades da vida cotidiana um nome e parâmetros aparentemente formais pode motivar algumas pessoas — especialmente aquelas que se sentem intimidadas ou excluídas de espaços de condicionamento físico mais intensos, avalia Friedman. Mas o ponto-chave é aumentar sua movimentação diária de qualquer maneira que pareça administrável e sustentável.
Em alguns dias, isso pode significar estacionar longe do supermercado ou subir alguns lances de escada. Em outros, pode ser cuidar do jardim ou organizar o guarda-roupa.
Não se preocupe demais com sua frequência cardíaca permanecer abaixo de 50% do máximo ou se ela aumenta gradualmente, acrescenta Friedman. Concentre-se mais em se movimentar de uma forma que seja agradável.
Além disso, você pode aproveitar mais a atividade se não estiver se monitorando. “Prefiro que as pessoas simplesmente saiam e se movimentem”, ele diz, “e façam algo que amam”.
Este conteúdo foi publicado originalmente no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
