De todas as coisas para se preocupar na hora de treinar — qual exercício fazer, a que velocidade ir, quanto peso levantar — a respiração parece que deveria ficar lá no fim da lista. Você respira automaticamente, então por que complicar?
Em certa medida, dizem os especialistas, essa abordagem está correta. À medida que o exercício fica mais intenso, o corpo naturalmente produz mais dióxido de carbono e você respira mais rápido para expulsá-lo e trazer o oxigênio necessário.
“Seu corpo deve mais ou menos aumentar ou diminuir a respiração em relação ao esforço e à necessidade”, diz Brian Y. Kim, professor da Universidade da Califórnia em Irvine e médico da equipe esportiva da universidade.
No entanto, pesquisas sugerem que algumas técnicas de respiração, como a respiração diafragmática, podem ajudar no desempenho durante atividades aeróbicas ou anaeróbicas de alta intensidade e também favorecer a recuperação. Para outras estratégias populares, como a respiração nasal, não há muita evidência de que elas melhorem a performance atlética.
O mais importante, segundo os especialistas, é evitar respirações curtas e superficiais durante o exercício e garantir que você está recebendo o máximo de oxigênio possível. Além disso, veja o que dizem os especialistas em fitness sobre como a maneira como você respira pode — ou não — afetar seu treino.
Na dúvida, respiração deve ser normal durante uma corrida Foto: aLListar/peopleimages.com/AdobeStock
Respirar com a barriga pode ajudar um pouco em treinos aeróbicos
Se você quer aprender a respirar de forma mais eficiente para melhorar o desempenho, a primeira coisa a tentar é a respiração diafragmática, ou “respiração com a barriga”, diz Judd Van Sickle, diretor do programa de desempenho esportivo e bem-estar do UC Davis Health. O diafragma é um músculo na base dos pulmões, e aprender a inspirar profundamente com a barriga, não apenas com o peito, ajuda a levar mais oxigênio ao corpo, ele explicou.
Se você não tem certeza de como respirar com a barriga corretamente, ele sugere praticar o que se chama de “respiração do crocodilo”.
Deite-se de bruços no chão, com as mãos sob a testa. À medida que você respira com o abdômen pressionado contra o chão, vai perceber que precisa expandir a região lombar e as costelas para os lados para conseguir uma respiração completa. É assim que a respiração com a barriga deve parecer. Depois, tente fazer o mesmo ao longo do dia e durante os exercícios.
Embora pesquisas mostrem que praticar a respiração diafragmática durante o exercício pode resultar em apenas 3% a 5% de melhora no desempenho, esse tipo de respiração traz outros benefícios para a saúde, incluindo ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir a frequência cardíaca em repouso.
Para a recuperação, mude o ritmo
Quando o treino termina, qual a melhor forma de respirar para se recuperar mais rápido?
A chave para se recuperar mais rápido é desacelerar a respiração. Uma forma de fazer isso após o treino é com a técnica da respiração em caixa: inspire por quatro segundos, segure o ar, expire por quatro segundos e depois segure novamente por mais quatro segundos.
Outra técnica é fazer a expiração mais longa que a inspiração, diz Anatolia Vick-Kregel, diretora assistente sênior de saúde e bem-estar da Universidade Rice.
“Quando você inspira, sua frequência cardíaca acelera; quando expira, ela desacelera”, disse ela. “Faça algumas respirações profundas com ênfase na expiração.”
Não complique demais
Nos últimos anos, alguns influenciadores de bem-estar afirmaram que a respiração nasal pode melhorar o desempenho nos treinos.
Respirar pelo nariz pode ter alguns benefícios para pessoas com asma, disse Kim, porque o ar se aquece e umidifica ao passar pelas vias nasais antes de chegar aos pulmões.
No entanto, Van Sickle disse que são necessárias mais pesquisas para comprovar que isso melhora o desempenho de forma geral. Quanto mais intenso o exercício, mais difícil fica respirar só pelo nariz. Se você tentar respirar pelo nariz durante um treino HIIT (tipo de treino de alta intensidade) ou sprints, provavelmente vai sentir o que chamam de “fome de ar”, diz Kim, aquela sensação de aperto no peito e de estar ofegante.
“Não é algo para tentar logo de cara em uma corrida intensa”, afirma.
Além da respiração nasal, alguns treinadores recomendam cadências específicas de respiração durante a corrida, como inspirar por três passos e expirar por dois.
No entanto, pesquisas sugerem que o melhor ritmo de respiração para correr provavelmente é apenas respirar naturalmente. O corpo já tende a sincronizar a respiração com o movimento — inspirando quando um pé toca o chão e expirando com o outro —, o que pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, especialmente em alta intensidade ou durante treinos longos.
No fim das contas, especialmente para quem está começando a se exercitar, o ideal é simplesmente respirar normalmente, concluiu Vick-Kregel. “Queremos que as pessoas se exercitem e aproveitem, não que sintam que estão sufocando.”
Este conteúdo foi originalmente publicado no The New York Times, traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
