Engenheiro muda estilo de vida para enfrentar sobrepeso e diabetes
“Eu era rato de padaria”, relembra João Sabadell, de 53 anos. Crédito: TV Estadão | 11.11.2016
O pré-diabetes acontece quando o nível de açúcar no sangue está mais alto do que o normal, mas ainda não o suficiente para ser considerado diabetes tipo 2. É um sinal de que o corpo já está começando a ter dificuldades para usar bem a insulina, hormônio que ajuda a controlar a glicose no sangue.
A boa notícia é que, nessa fase, ainda dá tempo de mudar os hábitos e evitar que a doença avance. E a alimentação saudável é protagonista nesse controle. Um estudo publicado na revista Nature mostrou que até 70% dos casos de diabetes tipo 2 estão ligados à má alimentação.
Alimentos integrais, cereais, como a aveia em flocos, e oleaginosas são aliados em uma dieta rica em fibras e gorduras boas, essenciais na alimentação de pessoas com pré-diabetes. Foto: /Adobe Stock
Entendendo o pré-diabetes
O desenvolvimento do pré-diabetes é fruto da associação entre uma tendência genética e fatores comportamentais, “como superalimentação e presença de sobrepeso e obesidade“, descreve o médico Ruy Lyra da Silva Filho, coordenador do Departamento de Diabetes Mellitus da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).
Isso significa que, boa parte das vezes, a condição se desenvolve ao longo do tempo como resultado de escolhas pouco saudáveis, como dieta inadequada e sedentarismo.
Características genéticas e o aumento do peso, principalmente da gordura visceral, levam a uma maior resistência do corpo à insulina, hormônio produzido pelo pâncreas que tem como função principal colocar a glicose dentro das células para gerar energia. Se esse açúcar não é aproveitado, começam os prejuízos.
Resumindo, o corpo não consegue produzir insulina corretamente e as células se tornam mais resistentes a ela. “É preocupante, pois se caracteriza pelo risco aumentado para o desenvolvimento futuro de diabetes tipo 2, além de doenças cardiovasculares”, explica Tarissa Petry, endocrinologista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
Primeiros passos
Diagnosticado o quadro, é hora de cuidar da alimentação. “O diagnóstico é uma oportunidade para mudar hábitos alimentares com a adoção gradual de práticas mais saudáveis”, aponta a nutricionista Marlice Marques, coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Ela resume que esses hábitos devem ser focados na diversidade, qualidade e equilíbrio dos alimentos consumidos.
Não existe uma estratégia alimentar universal para prevenir ou retardar o diabetes tipo 2. As dietas devem ser pensadas de maneira individual. Mesmo assim, podem ser percorridos alguns caminhos em comum, como identificar os padrões alimentares atuais, estabelecer metas realistas e planejar as refeições, além de aprender a ler rótulos e fazer escolhas conscientes. A alimentação equilibrada, por sua vez, é recomendada para todos.
Alimentos indicados para quem tem pré-diabetes
O endocrinologista Luciano Giacaglia, coordenador do Departamento de Diabetes Tipo 2 e Pré-diabetes da SBD, indica que é importante seguir uma alimentação com os principais macronutrientes e micronutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.
Na dieta, as fibras, especialmente as solúveis, diminuem a velocidade de digestão e absorção dos alimentos, fazendo com que a glicose seja disparada de forma mais lenta no organismo. Com isso, além de colaborarem com o controle dos níveis de açúcar no sangue, também fazem com que a sensação de saciedade dure mais tempo, reduzindo o apetite.
Segundo as diretrizes da SBD, para as pessoas com pré-diabetes, é recomendado o consumo de 25 a 30 gramas desses nutrientes por dia. Por isso, na lista daquilo que a pessoa com o quadro deve priorizar estão os carboidratos complexos, que preservam melhor suas fibras. Eles estão mais presentes nos alimentos integrais, por exemplo.
Outras fontes de fibras incluem frutas como mamão e ameixa, cereais como aveia, cevada e os do tipo All-Bran, hortaliças como cenouras e leguminosas como feijões e lentilha.
Além do cuidado com os alimentos ingeridos, segundo Giacaglia, a hidratação adequada também é importante, por isso deve-se estimular o consumo de água ao longo do dia. O consumo de frutas, por sua vez, deve ser limitado a duas ou três porções por dia.
Gorduras boas devem entrar na lista
É muito comum que pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes apresentem um aumento da pressão arterial e alterações nos níveis de gordura na circulação sanguínea, com triglicérides e colesterol alto. “Por isso, a dieta deve contemplar também esses aspectos”, alerta Giacaglia.
A ingestão de fibras também pode ajudar nesse quadro, pois elas colaboram com a redução das gorduras no sangue. Além disso, a SBD recomenda: considere priorizar o uso de ácidos graxos (moléculas orgânicas encontradas em gorduras e óleos) do tipo mono e poli-insaturados, pois estão associados à menor incidência de doenças cardiovasculares. Eles estão em alimento como azeite, abacate e oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas.
No lado “oposto”, estão os ácidos graxos saturados, que aumentam o colesterol ruim. Esses são encontrados em carnes vermelhas, queijo, manteiga e no óleo de coco, assim como em alguns alimentos industrializados.
“No pré-diabetes, a maioria dos indivíduos já apresenta algum grau de comprometimento do sistema cardiovascular”, ressalta o médico. Por isso, na dieta, vale ter em mente que os ácidos graxos monoinsaturados ajudam a reduzir o colesterol ruim, prejudicial para o coração. Os poli-insaturados, por sua vez, incluem o ômega 3, essencial para o desenvolvimento cerebral e ocular, e ômega 6, importante para o metabolismo e a imunidade.
O que evitar na alimentação
Segundo Marlice, a principal recomendação é cortar o consumo de alimentos ultraprocessados e bebidas açucaradas — uma orientação que vale para toda a população. Além desses dois grupos, Giacaglia orienta deixar de lado alimentos ricos em gordura trans e colesterol, bem como, é claro, o açúcar. Saiba mais:
Ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios hiperindustrializados, como biscoitos recheados, salgadinhos, salsichas, presunto e macarrão instantâneo. Eles geralmente contêm altos níveis de sódio, gorduras saturadas e conservantes.
Um estudo realizado a pedido da ACT Promoção da Saúde no ano passado mostrou que o consumo desse tipo de produto causa 57 mil mortes e custa mais de R$ 10 bilhões por ano ao Brasil, devido às doenças crônicas às quais são associados, incluindo o diabetes.
Bebidas açucaradas
Outra pesquisa, feita com mais de dois milhões de pessoas e publicada pela revista da Associação Americana de Diabetes, revelou que o aumento do consumo diário de bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de caixinha, ao longo de quatro anos esteve associado a um risco 16% maior de desenvolver diabetes tipo 2.
Açúcar
O açúcar é rapidamente absorvido pelo organismo, provocando um aumento súbito da glicose no sangue. Isso exige uma resposta imediata do corpo, geralmente com liberação de insulina. Em pessoas com pré-diabetes, esse mecanismo já está comprometido, e os picos frequentes de glicemia podem acelerar a progressão para o diabetes tipo 2. Por isso, é importante evitar o açúcar de maneira geral, tanto aquele em bebidas prontas ou adicionado ao café quanto o que está presente em alimentos industrializados, como biscoitos.
Carboidratos simples
Carboidratos simples, como os encontrados em pães de farinha branca, massas refinadas e bolos, também se transformam rapidamente em glicose no organismo. Embora não sejam doces como o açúcar, eles têm um efeito semelhante sobre a glicemia, elevando os níveis de glicose no sangue de forma rápida.
Carnes vermelhas
Segundo Giacaglia, também é recomendável reduzir (não precisa eliminar) a ingestão de carnes vermelhas e gordurosas. A orientação é respaldada por um estudo publicado na revista The Lancet Diabetes & Endocrinology no ano passado. Na análise, que acompanhou milhões de pessoas de mais de 20 países ao longo de 10 anos, o consumo diário de 100 gramas de carne vermelha, equivalente a um bife médio, foi associado a um aumento de 10% no risco de desenvolver diabetes tipo 2. Já no caso das carnes processadas, como bacon, presunto e salsicha, bastaram 50 gramas por dia (cerca de duas fatias de bacon ou uma salsicha) para o risco subir 15%.
Alimentos calóricos
Em pessoas com pré-diabetes e sobrepeso ou obesidade, é recomendada a restrição calórica associada à prática de atividade física, para a perda de peso e redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Dicas de cardápio e substituições
O estudo que avaliou o impacto do consumo de bebidas açucaradas também apontou que a substituição de uma porção diária de refrigerante, por exemplo, por água, café ou chá não adoçado foi associada a uma redução de até 10% nos riscos de diabetes. Por isso, essa é uma das recomendações de Marlice. Ela também indica substituir as bebidas açucaradas por frutas ou água com limão.
Outras trocas sugeridas pela nutricionista são: frituras por alimentos grelhados ou assados, temperos prontos por temperos caseiros e salgadinhos industrializados por castanhas e sementes.
Também é importante substituir os carboidratos simples pelos complexos, preferindo alimentos integrais. Segundo a nutricionista, um bom cardápio deve contar com frutas, legumes, alimentos integrais e laticínios com baixo teor de gorduras.
Já no lugar das carnes vermelhas, é bom aumentar o consumo de carnes magras, principalmente peixe e, em segundo lugar, aves.
Em alguns casos, o uso de suplementos nutricionais como substitutos parciais de refeições pode ser pensado como estratégia adjuvante para redução de peso.
Além das mudanças no cardápio, Marlice também recomenda manter uma frequência de alimentação com lanches entre as principais refeições, para evitar exageros no almoço e jantar. Esse intervalo varia individualmente e depende de diversos fatores, como metabolismo, tipo de atividade física e objetivos individuais.
Como é o tratamento completo para pré-diabetes?
A mudança no cardápio diário é a peça-chave do tratamento para o pré-diabetes, baseado fundamentalmente em modificação comportamental. A mudança de estilo de vida inclui alimentação adequada, perda de peso e prática sistemática de atividade física.
Silva Filho cita que há estudos indicando que pessoas que adotam intensivamente essas medidas podem reduzir em até 58% o risco de progressão do quadro.
Em algumas situações, a medicação pode ser recomendada. Os remédios são indicados quando, por exemplo, a prática de exercícios físicos de forma constante ao longo da vida, com manutenção da perda de peso, não é possível para um paciente. A medicação mais estudada para esse fim é a metformina, que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, porém podem ser utilizados remédios que auxiliem a redução de peso.
No fim, seja para pensar a dieta, a lista de exercícios ou medicações, “é importante lembrar que o tratamento deve ser sempre individualizado e orientado por um profissional de saúde”, ressalta Tarissa.
