Pergunta: Tenho visto várias afirmações online dizendo que consumir muita proteína é importante para mulheres na perimenopausa e além. Isso é verdade?
Em uma publicação no Instagram para seus 1,3 milhão de seguidores, a médica Vonda Wright, cirurgiã ortopédica especializada em medicina esportiva em Orlando, Flórida, descreve como consome pelo menos 130 gramas de proteína por dia. Entre suas refeições habituais estão claras de ovo, shakes de proteína, bastões de carne e várias porções grandes de carne.
Nas redes sociais, Vonda incentiva mulheres de meia-idade a consumirem bastante proteína, frequentemente recomendando até 2,2 gramas de proteína por quilo do peso corporal “ideal” — ou seja, o peso que elas almejam.
Essa quantidade é bem maior do que as diretrizes federais e a maioria dos especialistas em nutrição recomendam. Em entrevista ao The New York Times, Vonda disse que essa quantidade pode ajudar as mulheres a se manterem fortes e evitar problemas como fraturas no quadril com o envelhecimento.
Ela está certa? Perguntamos a cientistas e nutricionistas qual é a opinião deles.
O consumo de proteína é essencial para garantir um envelhecimento saudável, mas não é necessário exagerar na dose Foto: puhhha/Adobe Stock
As mulheres na meia-idade precisam de quanta proteína?
À medida que as mulheres se aproximam da menopausa — um processo que geralmente começa por volta dos 40 anos — seu corpo normalmente passa por mudanças, diz Annina Burns, nutricionista dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA e doutora em saúde pública. Elas geralmente ganham peso, especialmente na região abdominal, por exemplo — algo que está ligado a certos riscos à saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, afirma Annina.
Ao mesmo tempo, as mulheres normalmente perdem massa óssea e muscular, o que aumenta o risco de osteoporose, fraturas e fragilidade, afirma ela. Consumir proteína suficiente, especialmente quando combinado com exercícios de força, pode ajudar a evitar essas mudanças, acrescenta.
Especialistas federais de saúde recomendam que adultos consumam pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma mulher de 68 kg, isso equivale a 54 gramas de proteína — uma meta facilmente alcançada com uma refeição composta por uma xícara de lentilhas cozidas e um peito de frango de 130 gramas.
Mas Annina e outros especialistas informam que mulheres de meia-idade talvez devam considerar consumir de 25% a 50% mais do que essa recomendação para atenuar algumas das mudanças associadas à menopausa e ao envelhecimento.
Algumas pesquisas promissoras, embora limitadas, sugerem, por exemplo, que mulheres pós-menopáusicas que consomem essa quantidade têm menos probabilidade de se tornarem frágeis ou sofrerem fraturas ao longo do tempo, em comparação com aquelas que consomem menos proteína.
Consumir mais proteína também pode ajudar mulheres que estão passando pela transição da menopausa a ganhar menos peso, em parte porque isso ajuda a mantê-las saciadas, comenta Katherine Black, professora associada de nutrição humana na Universidade de Otago, na Nova Zelândia. Se você está perdendo peso ativamente, seguir uma dieta com mais proteína — especialmente combinada com treinamento de força — também pode ajudar a evitar a perda excessiva de massa muscular, acrescenta Katherine.
Para mulheres muito ativas, há algumas evidências de que consumir ainda mais proteína — até o dobro da recomendação federal — pode levar a ganhos muito modestos de massa e força muscular, revela Stuart Phillips, professor de cinesiologia na Universidade McMaster, em Ontário, Canadá.
Mas consumir até 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal — ou quase três vezes a recomendação federal, como Vonda e muitos influenciadores nas redes sociais defendem — seria ainda melhor? Stuart e outros especialistas afirmam que não há evidência para isso. Quando questionada sobre estudos que sustentassem essa recomendação, Vonda não os forneceu.
Ela disse que recomenda essa quantidade em parte porque é fácil para suas pacientes calcularem e lembrarem.
Você está consumindo o suficiente?
A maioria das mulheres nos Estados Unidos atinge e muitas vezes ultrapassa a recomendação federal de proteína, mas entre 10% e 25% das mulheres de 31 a 70 anos não o fazem.
Para garantir que está consumindo o suficiente, você pode calcular de quanto precisa e acompanhar suas refeições por alguns dias, usando papel e caneta ou um aplicativo.
Se estiver consumindo menos do que o necessário, pense em onde poderia adicionar mais proteína. Muitas mulheres, por exemplo, não consomem proteína suficiente no café da manhã, nota Elizabeth Ward, nutricionista em Reading, Massachusetts, e coautora do livro The Menopause Diet Plan. Na correria da manhã, elas podem pegar algo rápido, como uma torrada, que não tem muita proteína, diz Elizabeth. Uma xícara de iogurte grego sem gordura, por outro lado, oferece 25 gramas.
Também é útil priorizar proteína no almoço. Inclua alimentos ricos em proteína como feijão, atum em lata e peito de frango. E não se esqueça de lanches ricos em proteína, como queijo cottage ou edamame torrado, recomenda Elizabeth.
No entanto, comer bem nessa fase da vida não se resume apenas à proteína, frisa Annina. Seguir uma dieta equilibrada, no estilo mediterrâneo — que inclui frutas, vegetais, grãos integrais, fontes magras de proteína e gorduras saudáveis — pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças, como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer, afirma.
Se você está preocupada com a perda de massa muscular e óssea devido ao envelhecimento, Stuart avisa que o mais importante é incorporar exercícios de força regularmente. “Isso é o que faz o bolo”, diz ele, “e a proteína é aquela camada fina de cobertura por cima.”
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial.Saiba mais em nossa Política de IA.
