Pequenas mudanças na sua rotina diária podem contribuir muito para proteger o centro de controle do seu corpo e prevenir o declínio cognitivo ao longo do tempo. Na verdade, os cientistas acreditam que até 45% dos casos de demência poderiam ser adiados ou evitados com a ajuda de algumas mudanças simples – e às vezes surpreendentes – no comportamento.
Nunca é cedo ou tarde demais para começar, mas o tempo é essencial quando se trata de fortalecer as defesas do cérebro, especialmente porque geralmente é impossível reverter danos cerebrais depois que eles ocorrem, avisa Eva Feldman, professora de neurologia no Instituto de Neurociências da Universidade de Michigan.
Perguntamos a oito neurologistas e neurocientistas quais são as melhores dicas que eles têm a oferecer.
Hábitos simples já ajudam a proteger a saúde do cérebro. Foto: Eiko Ojala/The New York Times
1. Use capacete durante certas atividades
Proteger fisicamente sua cabeça é a medida mais importante que você pode tomar para resguardar seu cérebro, alertam os especialistas. Traumas repetidos na cabeça causados por lesões cerebrais traumáticas e concussões podem levar à encefalopatia traumática crônica (CTE), que pode prejudicar a cognição geral e, em alguns casos, causar demência.
Usar capacete durante atividades como andar de bicicleta e esquiar pode reduzir significativamente o risco de lesões, comenta Eva. Motociclistas também devem sempre usar capacetes, mesmo que as leis estaduais não exijam.
2. Utilize protetor auricular quando estiver exposto a sons altos
Pessoas mais velhas com perda auditiva correm maior risco de desenvolver demência. Os cientistas acreditam que isso pode acontecer porque a parte do cérebro que processa a audição fica próxima à área responsável pela memória, ou pode ser resultado de atrofia; pessoas com perda auditiva também tendem a se afastar de atividades sociais que poderiam manter suas mentes engajadas.
Para proteger a capacidade do cérebro de processar sinais sensoriais, use protetores auriculares ou abafadores de ruído quando estiver exposto a sons altos, orienta Elizabeth Bevins, neurologista da UC San Diego Health. Além disso, pessoas acima de 50 anos e qualquer indivíduo frequentemente exposto a ruídos altos devem fazer um teste auditivo a cada um a três anos, acrescenta ela.
Quando for hora de usar aparelhos auditivos, não hesite. Mesmo que a perda auditiva afete apenas um ouvido, isso pode impactar significativamente sua capacidade de interagir com o mundo, informa Shlee Song, neurologista do Cedars-Sinai, em Los Angeles.
E não os use apenas quando sair de casa, frisa Elizabeth. Use-os também quando estiver sozinho, pois é “importante para o cérebro receber estímulos auditivos, mesmo de ruídos ambientes”.
3. Faça exames de visão
Não se trata apenas de manter sua audição; os cientistas também acreditam que a perda de visão está ligada ao declínio cognitivo. Um estudo de 2023 descobriu que cerca de um terço dos adultos acima de 71 anos que tinham comprometimento visual moderado a severo também apresentavam demência.
Agendar exames oftalmológicos regulares (a cada poucos anos na idade adulta, dependendo da sua idade e saúde geral) e usar óculos ou realizar cirurgias corretivas, quando necessário, pode ajudar a minimizar esse risco.
“Temos um ditado na área de saúde do cérebro”, conta Shlee, especialmente para aposentados: “Use-o ou perca-o”. O cérebro se torna melhor em criar conexões e processar estímulos sensoriais quando essas funções são ativamente utilizadas.
4. Faça uma caminhada e troque sua cadeira por um banco sem encosto
Os neurologistas sabem que o exercício beneficia o cérebro ao aumentar o fluxo sanguíneo e levar oxigênio ao órgão. Mesmo uma pequena dose diária de exercício – como caminhar meio quilômetro – pode trazer esses benefícios, garante Cyrus Raji, professor associado de radiologia na Escola de Medicina da Universidade de Washington.
Reduzir o tempo que você passa sentado ou inativo também pode oferecer algumas dessas vantagens, comenta Kevin Bickart, professor assistente de neurologia comportamental e esportiva na Universidade da Califórnia, Los Angeles. Ficar de pé ou caminhar a cada 20 minutos pode ajudar, assim como usar um assento que exija o uso dos músculos do core. “Evite cadeiras totalmente apoiadas”, recomenda ele. “Use bancos, caixas, bancos sem encosto ou sente-se no chão quando possível.”
5. Gerencie seu colesterol
O colesterol de baixa densidade (ou colesterol “ruim”), que pode vir do consumo de carnes vermelhas, laticínios integrais e bebidas açucaradas, pode endurecer as artérias, restringindo o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumentando o risco de derrame e declínio cognitivo, ensina Fernando Testai, professor de neurologia vascular na Universidade de Illinois.
Comer leguminosas, grãos integrais, frutas, verduras e legumes pode ajudar a controlar os níveis de colesterol. Manter um peso saudável, praticar exercícios aeróbicos regularmente e tomar medicamentos como estatinas também podem ser comportamentos eficazes, diz Testai.
6. Passe fio dental todos os dias
A higiene bucal é essencial para prevenir infecções e doenças gengivais. Infecções orais podem se espalhar para os seios da face, o que pode desencadear coágulos ou problemas de drenagem no cérebro, explica Shlee.
Pesquisas também encontraram uma ligação entre doenças gengivais e demência. Usar fio dental e escovar os dentes regularmente, além de visitar o dentista pelo menos uma vez por ano (ou duas), pode manter a saúde bucal e prevenir infecções que possam levar a problemas futuros.
7. Entre para um clube do livro
Manter uma vida social ativa ajuda a evitar os efeitos negativos do isolamento – como depressão ou até mesmo mortalidade precoce –, afirma Jessica Choi, neurologista do Cedars-Sinai.
Clubes do livro ou grupos de jardinagem são boas opções, mas “até mesmo um jantar mensal com um amigo próximo ou familiares faz uma grande diferença”, ressalta Jessica.
8. Use máscara em dias de poluição ou com muita fumaça
Pesquisas sugerem que a exposição à poluição do ar está ligada ao declínio cognitivo. Os cientistas acreditam que partículas finas inaláveis podem causar mudanças químicas no cérebro, esclarece Deborah Cory-Slechta, neurocientista da Universidade de Rochester.
Usar uma máscara N95 ou cirúrgica e utilizar filtros de ar internos em dias de baixa qualidade do ar pode minimizar sua exposição.
9. Proteja seu pescoço
O pescoço fornece sangue ao cérebro, e lesões nessa região podem restringir o fluxo sanguíneo, privando o cérebro de oxigênio ou até causando coágulos.
Para evitar lesões no pescoço, “evite torções bruscas ou ajustes de tração”, recomenda Shlee. “Evite massageadores elétricos ou massagens ‘profundas’ no pescoço.”
10. Durma bem
Melhorar o tempo e a qualidade do sono pode ajudar a manter a mente afiada e afastar a demência, destaca Eva.
Se você trabalha em turnos noturnos, use cortinas blackout para ajudar a regular o ritmo circadiano. Se a ansiedade ou depressão estiverem dificultando o sono, tente meditar antes de dormir.
Uma mente descansada é essencial para a saúde do cérebro, pois “o sono ajuda a consolidar memórias e limpar detritos celulares do cérebro”, resume Eva.
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