Cerca de duas décadas atrás, uma equipe de pesquisadores da Califórnia observou um fenômeno marcante: enquanto a maioria dos idosos tem pelo menos duas doenças crônicas, algumas pessoas chegam aos 80 anos sem doenças importantes.
Os pesquisadores suspeitaram que a chave para um envelhecimento mais saudável era genética. Mas, após sequenciarem os genomas de 1.400 desses idosos fora do comum — um grupo que eles chamaram de “Wellderly” (um trocadilho entre “well” [bem] e “elderly” [idoso]) — descobriram quase nenhuma diferença entre sua composição biológica e a de seus pares.
No entanto, eles eram mais ativos fisicamente, mais sociáveis e, em geral, mais instruídos do que o público em geral.
O fato de que os genes não determinam necessariamente um envelhecimento saudável é “libertador” e sugere que “praticamente todos nós podemos fazer melhor” para retardar doenças, afirma Eric Topol, cardiologista e fundador do Scripps Research Translational Institute, que conduziu o estudo Wellderly.
Topol é um proeminente cientista molecular que publicou 1.300 artigos de pesquisa, escreveu diversos livros e tem centenas de milhares de seguidores nas redes sociais e em sua newsletter. Seu livro mais recente, Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity (Superidosos: Uma abordagem baseada em evidências para a longevidade, em tradução livre), lançado recentemente nos Estados Unidos (e sem previsão de chegada ao Brasil), mergulha na ciência em rápida evolução do envelhecimento.
No livro, Topol escreve que ferramentas como testes de idade biológica e previsões de risco de saúde cada vez mais sofisticadas podem eventualmente fornecer uma visão mais clara de como estamos envelhecendo.
Com essas ferramentas e novos conhecimentos científicos sobre como o estilo de vida influencia o desgaste biológico que acompanha a idade, ele escreve que agora podemos fazer mais do que nunca para retardar esse processo. Embora seja mais provável que desenvolvamos doenças como Alzheimer, câncer e diabetes à medida que envelhecemos, essas enfermidades podem levar décadas para se desenvolver — o que nos dá uma “longa pista” para tentar combatê-las, comenta Topol.
A seguir, estão cinco estratégias que ele recomenda para um envelhecimento mais saudável.
Estudos sobre envelhecimento saudável fornecem ferramentas capazes de nos orientar rumo a uma vida mais longa Foto: Sonia Pulido/The New York Times
1. Pratique treinamento de força
Pessoas que se exercitam regularmente vivem mais do que aquelas que não se exercitam: estudos mostram de forma consistente que a atividade física reduz o risco de câncer, depressão, diabetes e mortalidade geral.
Mas até mesmo Topol ficou surpreso ao saber que o treinamento de força, em particular, pode reduzir significativamente esses riscos: uma meta-análise mencionada no livro descobriu que uma hora de treinamento de resistência por semana reduziu o risco de mortalidade dos participantes em 25%.
O treinamento de força também está associado a um sono melhor, maior densidade óssea e melhor saúde mental, em comparação com a ausência de exercício. Embora não exista um limite mágico de quão forte você deve ser para retardar o declínio, quanto mais forte, melhor, define Topol.
2. Estabeleça um horário de sono
Estudos mostram que dormir adequadamente pode reduzir o risco de câncer, AVC e muitas outras doenças.
Comprometer-se com uma rotina de sono consistente também é importante. Uma análise descobriu que horários irregulares de sono aumentaram o risco de mortalidade por todas as causas nos participantes.
O sono profundo é especialmente crucial para um envelhecimento saudável, diz Topol. Pesquisas sugerem que pessoas que dormem menos horas de sono profundo por noite têm maior risco de desenvolver demência, por exemplo.
Enquanto escrevia Super Agers, Topol informa que aumentou seu sono profundo de 15 minutos para quase uma hora por noite ao longo de um ano, indo dormir no mesmo horário todas as noites, entre outras mudanças no estilo de vida. (Ele usou um rastreador de sono vestível e um aplicativo de smartphone para monitorar seus padrões de sono.)
A maioria dos auxiliares de sono, no entanto, não proporciona um sono profundo e restaurador, alerta Topol. Mudanças no estilo de vida — e não medicamentos ou suplementos — são muito mais eficazes para aumentar a duração e a qualidade do sono, diz ele.
3. Fortaleça a sua saúde mental
Gerenciar o estresse e melhorar sua saúde mental de forma mais ampla são fundamentais para reduzir o risco de doenças crônicas e mortalidade.
Há passos simples que você pode seguir para melhorar sua saúde mental e retardar doenças, afirma Topol, como passar tempo ao ar livre. Um estudo descobriu que participantes que passaram pelo menos 30 minutos por semana em áreas verdes ao ar livre apresentaram taxas mais baixas de depressão e pressão alta.
Estudos mostram que pessoas com vidas sociais ativas geralmente têm menor risco de mortalidade e doenças. Os idosos do estudo Wellderly, conduzido pela Scripps, também tendiam a ter vidas sociais ricas, escreve Topol em Super Agers.
4. Use testes e rastreadores com moderação
Muitos influenciadores da longevidade promovem exames de sangue e saliva que afirmam medir sua idade biológica e podem custar centenas de dólares. Novas análises de proteínas, ainda não disponíveis no mercado, pretendem estimar a rapidez com que certos órgãos estão se deteriorando. Cientistas também estão explorando testes de biomarcadores para prever condições como Alzheimer.
Topol não recomenda os testes de envelhecimento atualmente disponíveis porque são caros e sua precisão é incerta. Mas, à medida que esses testes se tornarem mais baratos e sofisticados, poderão ajudar você a entender seus riscos individuais, informa ele.
E, embora ele seja otimista quanto a alguns dispositivos vestíveis, como rastreadores de sono ou monitores de glicose, que podem ajudar a estimar seus padrões de sono ou níveis de açúcar no sangue, não há dados que sugiram que o uso desses rastreadores, sem mudanças reais no estilo de vida, melhore significativamente sua saúde, afirma.
5. Cuidado com os influenciadores
Entusiastas da longevidade podem acabar fazendo suas próprias pesquisas, especialmente se seus médicos não estiverem atualizados com os avanços tecnológicos mais recentes. Mas influenciadores populares muitas vezes têm vieses, alerta Topol.
Não há razão para experimentar medicamentos, terapias ou suplementos que não passaram por ensaios clínicos, alerta ele — especialmente quando exercícios, sono, saúde mental melhorada e dieta têm muito mais chances de prolongar sua vida e seu tempo de vida saudável.
“Se estão promovendo um suplemento”, diz ele, “eu os tiraria da lista de pessoas confiáveis.”
Esta reportagem foi originalmente publicada no The New York Times. Ela foi traduzida com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisada por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
