Pergunta: Ouvi dizer que é ruim que o jantar seja a maior refeição do dia. Isso é verdade?
R: O ditado existe há décadas: “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo.” Não é um mau conselho, dizem os especialistas. Também é o oposto de como a maioria das pessoas nos Estados Unidos, por exemplo, se alimenta, já que o jantar costuma ser a maior refeição do dia.
Marta Garaulet, professora de fisiologia da Universidade de Múrcia, na Espanha, passa vários meses por ano nos Estados Unidos. Ela percebeu que muitos americanos estão tão ocupados que só têm tempo para fazer uma refeição substancial à noite. Isso contrasta fortemente com os hábitos alimentares na Espanha (e em outros países europeus), onde o almoço é tipicamente a refeição mais farta. Um jantar tradicional é leve, consistindo em algo como sopa de legumes ou de peixe, uma fatia de pão com queijo e uma salada.
Os cientistas ainda estão tentando entender como o tamanho e o horário das refeições podem afetar a saúde. Mas eles já sabem de uma coisa: provavelmente é melhor evitar fazer do jantar a maior refeição do dia, diz Marta.
A ciência tem buscado compreender como o tamanho e o horário das refeições podem interferir na saúde. Foto: myboys.me/Adobe Stock
Por que o tamanho e o horário das refeições importam
Por décadas, pesquisadores da nutrição focaram no que as pessoas comem, e não em quando comem. Por isso, não temos muitos estudos grandes ou de longo prazo sobre a influência do horário das refeições na saúde, informa Nour Makarem, professora assistente de epidemiologia na Escola de Saúde Pública Mailman da Universidade Columbia.
Mas, segundo ela, os estudos que existem mostram algumas correlações consistentes. Pessoas que consomem uma maior porcentagem de calorias à noite tendem a ter um risco mais alto de obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta e níveis elevados de inflamação.
O relógio biológico interno do corpo, que regula como as células funcionam, pode ser pelo menos parcialmente responsável por isso, especula Frank A.J.L. Scheer, diretor do programa de cronobiologia médica do Hospital Brigham and Women’s, em Boston.
Pela manhã, conta ele, o corpo está preparado para lidar com uma grande refeição. Ele está pronto para absorver nutrientes e distribuí-los às células para fornecer energia para as atividades do dia. Mas, gradualmente, conforme o dia avança, os órgãos que ajudam a metabolizar os nutrientes, como o fígado e o pâncreas, começam a responder de forma mais lenta.
Os pesquisadores observam esses efeitos com mais clareza nos níveis de açúcar no sangue. Se você consumir duas refeições idênticas, uma de manhã e outra à noite, o pico de açúcar no sangue será maior e permanecerá elevado por mais tempo após a refeição noturna, explica Scheer.
E quando os níveis de melatonina — um hormônio que sinaliza que é hora de dormir — aumentam uma ou duas horas antes de dormir, isso suprime a secreção de insulina pelo pâncreas, explica Marta, tornando mais difícil para o corpo regular o açúcar no sangue.
Se os níveis de açúcar no sangue ficarem frequentemente elevados devido a refeições volumosas à noite, esclarece a especialista, o risco de desenvolver pressão alta, inflamação crônica, obesidade e diabetes tipo 2 pode aumentar.
Pesquisas também sugerem que consumir grandes refeições à noite pode aumentar a atividade de certas vias metabólicas que levam ao armazenamento de gordura enquanto você dorme, acrescenta Scheer.
De fato, em uma revisão de 2022 de nove estudos sobre perda de peso, pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam a maior parte das calorias no café da manhã ou no almoço perderam um pouco mais de peso do que aqueles que consumiam a maior parte das calorias no jantar. Eles também apresentaram melhores níveis de insulina, glicose e colesterol LDL (ou “ruim”).
Em outro estudo recente, pesquisadores descobriram que as pessoas sentiam menos fome ao longo do dia quando sua maior refeição era o café da manhã, em comparação com quando era o jantar, conta Alexandra Johnstone, professora de nutrição da Universidade de Aberdeen, na Escócia, que liderou o estudo.
Conselhos dos especialistas
O jantar não precisa necessariamente ser a menor refeição do dia, pondera Nour. Mas, idealmente, não deve ser a maior, e é melhor evitar comer tarde da noite. Ela sugeriu procurar maneiras de consumir mais calorias mais cedo no dia.
Comece priorizando um café da manhã nutritivo, que inclua alimentos ricos em proteínas e saciantes, como iogurte grego, ovos ou leguminosas, recomenda Alexandra. Algumas pessoas dizem que não sentem fome pela manhã, mas isso pode ser porque jantaram muito na noite anterior, explica ela.
Tente também reservar um tempo para um almoço substancial, diz Marta. Quando chegar o jantar, você estará menos faminto e menos propenso a consumir uma refeição muito grande. E pode ser menos tentado a fazer lanches tarde da noite.
Se você se perceber faminto no jantar ou mais tarde à noite, Nour sugere evitar alimentos processados e ricos em açúcares e sódio adicionados. Em vez disso, priorize alimentos com menos calorias que proporcionem saciedade sem elevar muito o açúcar no sangue, como leguminosas, peixe grelhado, peito de frango, vegetais, frutas e grãos integrais.
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
