P: Recentemente descobri que tenho intolerância à lactose. Preciso mesmo evitar todos os laticínios ou alguns produtos são seguros para consumo?
R: Ter intolerância à lactose significa que o corpo não consegue decompor adequadamente a lactose, o açúcar presente no leite.
Como resultado, podem surgir sintomas como gases, inchaço, náusea, diarreia e dor abdominal, geralmente de 30 a 60 minutos após a ingestão de um alimento rico em lactose, diz Beth Ferrell Jenks, nutricionista e professora assistente de nutrição na University of North Carolin em Chapel Hill.
Produtos como iogurte e queijos duros contêm menos lactose Foto: Baiba Opule
A boa notícia: embora a tolerância individual aos laticínios possa variar, certos produtos lácteos com baixo teor de lactose, como queijos duros e iogurtes, podem ajudar a manter os sintomas da intolerância à lactose sob controle.
Como começar
Os problemas com intolerância à lactose tendem a começar na idade adulta, quando nossos corpos gradualmente produzem menos lactase, uma enzima que decompõe a lactose.
Algumas pessoas podem não notar essa mudança na digestão, afirma Suneeta Krishnareddy, gastroenterologista do Columbia University Irving Medical Center, em Nova York. Mas outras podem apresentar sintomas tão graves que sentem náuseas e vômitos após a ingestão de certos alimentos, diz Nitin K. Ahuja, gastroenterologista do Penn Medicine, na Filadélfia.
Entender seus gatilhos envolve tentativa e erro. Você pode começar eliminando todos os laticínios da sua dieta e, gradualmente, reintroduzir pequenas quantidades de certos alimentos e bebidas que contêm lactose para ver como se sente depois.
Aqui estão os produtos lácteos com maior e menor probabilidade de agravar seus sintomas.
Os mais ‘problemáticos’
Leite desnatado, com 1% de gordura, 2% de gordura e integral contêm entre 12 e 12,5 gramas de lactose por xícara. Essa é aproximadamente a quantidade máxima de lactose que pessoas com intolerância podem consumir por dia sem apresentar sintomas, diz Ella Haddad, nutricionista e professora emérita de nutrição na Loma Linda University, na Califórnia. Portanto, tente se limitar a um copo de leite por dia ou menos, se você consome outros tipos de laticínios.
- Queijo não curado (ou fresco)
O queijo geralmente contém menos lactose do que o leite, mas algumas variedades têm mais do que outras. Queijos que não foram curados — ou seja, que não foram maturados por semanas, meses ou anos — geralmente contêm mais lactose do que os curados, afirma Beth. Isso ocorre porque, durante o processo de maturação, as bactérias quebram a lactose, convertendo-a em ácido lático.
Queijos não curados tendem a ser macios e úmidos e geralmente vêm em potes. Uma porção de meia xícara de queijo cottage com 2% de gordura contém cerca de 4 g de lactose. Duas colheres de sopa de cream cheese sem gordura têm quase 2 g. Embora queijos não curados sejam provavelmente mais toleráveis do que leite de vaca, Beth recomenda limitá-los quando possível.
Muitos sorvetes são ricos em lactose e, portanto, devem ser consumidos com moderação. Mas algumas versões contêm mais lactose do que outras. Se um sorvete contém mais leite do que creme de leite (você pode verificar se o leite está listado antes do creme na lista de ingredientes), ele provavelmente é rico em lactose e, portanto, mais difícil de digerir, ensina Haddad. Isso ocorre porque o leite contém mais lactose do que o creme de leite.
‘Ok’ com moderação
Variedades como parmesão, cheddar e queijo suíço foram maturadas e, portanto, contêm muito pouca lactose e costumam ser mais fáceis de digerir do que variedades mais macias e sem maturação, diz Suneeta. Queijos mais duros tendem a ter um sabor mais acentuado e apresentam uma casca externa. Uma porção de 40 gramas de parmesão ou cheddar, por exemplo, contém menos de 0,1 g de lactose.
- Outros laticínios fermentados
Laticínios fermentados, como iogurte e kefir, contêm bactérias que ajudam a quebrar a lactose, afirma Suneeta. Isso alivia a carga no intestino delgado, tornando esses alimentos mais fáceis de digerir.
Este alimento básico da cozinha é feito de leite, creme de leite ou ambos, separando a gordura do restante do líquido, deixando a maior parte da lactose, diz Haddad. Um pedaço de manteiga e uma colher de sopa de creme de leite contêm cerca de 0,5 g de lactose ou menos.
O que mais pode ajudar
Muitos supermercados vendem laticínios sem lactose, como leite, queijo, iogurte e sorvete. São laticínios comuns feitos com leite, mas com a enzima lactase misturada. Isso os torna mais toleráveis para quem tem intolerância à lactose, diz Beth.
Produtos sem leite e derivados, como leite de amêndoas, soja ou aveia; queijo feito de nozes; e sorvete feito de soja ou coco também não contêm lactose.
Suplementos de lactase de venda livre, que podem ser engolidos ou mastigados, podem ajudar a reduzir os sintomas de indigestão quando tomados com uma refeição. Eles contêm a enzima lactase, então seu corpo não precisa produzi-la sozinho, diz Suneeta.
Embora muitas pessoas consigam identificar se são intolerantes à lactose por conta própria, Nitin recomenda consultar um médico para o diagnóstico adequado. Outras condições, como alergias alimentares ou doença inflamatória intestinal, podem causar sintomas semelhantes.
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